Средиземноморская диета

Средиземноморская диета. Недельное меню

Средиземноморская диета является одной из самых нестрогих, но в то же время эффективных. Ее выбирают те, кто желает не только похудеть, но и улучшить пищевые привычки, перейти на более здоровый образ жизни. Соблюдение рациона положительно сказывается практически на всех органах и системах.

Что такое средиземноморская диета для похудения

Данный режим питания основан на общих правилах составления полноценного, богатого полезными веществами рациона. Он представляет не диету в типичном понимании, а совокупность пищевых привычек и принципов, которые помогают поддерживать фигуру стройной, а организм – здоровым. Это обеспечивает медленное, но безопасное и проходящее с минимальным стрессом похудение.

Основана диета на кулинарных традициях Франции, Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии и других стран, разделяющих похожие ценности.

В ней небольшое количество полностью запрещенных продуктов, что позволяет разнообразить меню, сделать его нескучным. Основу рациона составляют сложные углеводы, ежедневно к ним добавляются белки, ненасыщенные жиры. Диетические блюда в больших количествах включают фрукты, овощи, сыры и молочные продукты, зелень, специи и травы, морепродукты и рыбу.

Польза диеты

Одно из преимуществ средиземноморской системы питания в том, что она не только позволяет похудеть, но и улучшает общее состояние организма. Польза от соблюдения диеты заключается в следующем:

  1. Медленное, но постоянное похудение. Оно проходит безболезненно и безопасно для организма: диета не только сжигает жировые отложения, но и нормализует пищеварение, помогает сформировать здоровые пищевые привычки, поэтому нет риска вернуть лишние килограммы при срыве.
  2. Улучшение общего состояния за счет сбалансированного питания. Меню богато медленноусвояемыми углеводами, белками, ненасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами: диета обеспечивает человека всеми необходимыми веществами, поэтому ее можно поддерживать долго, вплоть до достижения желаемого веса.
  3. Польза для здоровья. Соблюдение правил средиземноморского рациона снижает риск возникновения диабета, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и других патологий.
  4. Улучшение внешнего вида. Меню богато жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, витаминами A и E, которые положительно влияют на состояние волос, ногтей и кожи.

Диета имеет минимальные противопоказания. Она подходит всем людям, кроме тех, кто страдает болезнями ЖКТ и нуждается в специальном меню. Рацион можно соблюдать в период беременности, лактации. Он не вредит ослабленному или больному организму.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Принципы питания

Средиземноморская диета основана на общих правилах составления здорового и полноценного меню. Ее основные принципы:

  1. Рацион разделяется на 5 приемов пищи – завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Это помогает поддерживать пищеварительную систему в тонусе, активизировать обмен веществ.
  2. Основу составляют сложные углеводы (60%) и белки (30%). Остальное приходится на жиры и простые углеводы.
  3. Еду стоит делить на маленькие порции по 200-400 г. Это поможет устранить растяжение желудка.
  4. В день нужно выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды. Ее нельзя заменять чаем, соками, компотами и прочими напитками.
  5. Блюда готовятся на пару, в духовке, на гриле, в дровяной печи. Основную долю овощей и фруктов в дневном рационе желательно есть сырыми.
  6. Углеводную часть меню лучше всего употреблять с утра, а белковую – вечером. Выпечку и сладости, в том числе фрукты, желательно съедать в первой половине дня.
  7. Между основными приемами пищи устраивают 2 перекуса. Дневной (после обеда) состоит из орехов, фруктов и сухофруктов, домашних сладостей и запеканок, а вечерний (перед сном) – из кисломолочных продуктов.
  8. Еду готовят почти без соли. Ее заменяют травами, специями, пряностями, натуральными соусами, например, соевым.
  9. Сахар заменяют медом. Его кладут в блюда после их полного приготовления, т. к. при сильном нагревании он приобретает вредные свойства.
  10. Из меню исключают фастфуд, полуфабрикаты. Покупные сладости и выпечку заменяют домашними.
  11. Масла при жарке используют только нерафинированные, желательно холодного отжима. Ими заправляют салаты, закуски, овощные нарезки.
  12. Алкоголь употребляют в небольших количествах. В сутки разрешено выпить 1-2 ст. красного сухого вина.
  13. Крупы перед приготовлением замачивают на ночь.

При ощущении чувства голода во время соблюдения диеты разрешено перекусывать нежирным творогом или сметаной, несладкими фруктами, овощами и зеленью.

Разрешенные продукты

Средиземноморская диета не накладывает строгого ограничения на продукты. Разрешены к употреблению:

  • неочищенные крупы и каши;
  • макароны, паста из твердых сортов пшеницы;
  • бездрожжевой хлеб (и несладкие булочки, лепешки, питы и т. д.) из муки крупного и грубого помола, желательно с отрубями;
  • семена, зерновые;
  • бобовые;
  • грибы;
  • овощи;
  • зелень, травы;
  • пряности, специи;
  • сливочное и нерафинированное растительное масло;
  • фрукты и ягоды;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • молочные продукты;
  • морская рыба – 5-6 раз в неделю;
  • морепродукты;
  • белое мясо (курятина, крольчатина, индейка) – 3-4 раза в неделю;
  • красное мясо (свинина, говядина, телятина, баранина) – 3-4 раза в месяц;
  • куриные яйца – 4 шт. в неделю;
  • картофель – 1 раз в 2-3 дня;
  • домашние сладости, темный шоколад – 1 раз в 2-3 дня;
  • несладкий чай, кофе.

Включать в рацион можно только продукты, прошедшие минимальную термическую обработку. Исключить стоит консервы, копчености, соленья. Средиземноморское меню должно состоять из свежей еды, сохранившей полезные свойства.

Примерное меню на неделю

Средиземноморский рацион нужно составлять с учетом личных финансовых возможностей и вкусовых предпочтений, а также доступности сезонных продуктов. Приблизительное недельное меню:

Источник:
http://www.investmentrussia.ru/nedelnoe-menyu-dlya-sredizemnomorskoj-diety/

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Результаты

В результате диеты идет очень плавное снижение веса без малейшего вреда для организма, и ушедшие килограммы не возвращаются сразу же после прекращения диеты, так как организм не испытывал стресс. Однако особого похудения добиться не получится, так как диета не ограничивает рацион, а скорее является основой для рационального, здорового питания. За неделю возможна потеря до 3 кг.

Читайте также  Как уложить непослушные волосы в домашних условиях: видео-инструкция по уходу своими руками, чем укладывать, что делать, если у мужчин, прически для локонов средней длины, шампунь, маски, фото и цена

Средиземноморскую диету можно использовать для постепенного перехода на постоянное сбалансированное питание.

Источник:
http://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/sredizemnomorskaya-dieta/

Средиземноморская диета

  • Эффективность: от 2 кг за 7 дней
  • Сроки: от 7 дней
  • Стоимость продуктов: 4000-6000 рублей за 7 дней

Общие правила

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Разрешенные продукты

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Пирамида Средиземноморской диеты

60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

  • молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
  • орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
  • сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
  • морская рыба (5-6 порций в неделю);
  • постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
  • картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
  • яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
  • кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Источник:
http://medside.ru/sredizemnomorskaya-dieta

Средиземноморская диета: меню на неделю, список продуктов в таблице с калориями, рецепты

Средиземноморская диета считается одним из самых здоровых способов питания. Это, собственно, не диета, а скорее здоровый образ жизни. Она покорила таких звезд, как Пенелопа Крус, Кэтрин Зета-Джонс.

В чем она заключается? В легком рационе питания, типичном для кухни народов, проживающих на побережье Средиземного моря.

Ученые обнаружили различия между отдельными принципами питания, относящимся к средиземноморской диете. Повышенное потребление орехов, миндаля обеспечило на 46% меньший риск развития инсульта, чем при диете с низким содержанием жира. Оливковое масло ответственно за 30% снижение риска по сравнению с питанием, ограничивающим содержание жира.

Жители средиземноморских стран имеют более низкую частоту сердечных заболеваний благодаря здоровому питанию.

Результаты ряда исследований наглядно продемонстрировали эффективность меню средиземноморской диеты для уменьшения риска проблем с сердцем, сосудами, смертности от этих болезней.

Факты и мифы, касающиеся диетического питания

Тенденции в питании за последнее время сильно изменились, из-за чего бывает трудно понять, что полезно, а что нет. Поэтому важно уметь отделять факты от мифов.

Миф 1: чем меньше потребление жиров, тем лучше

Несколько лет назад питание с низким процентом жиров считалось лучшим вариантом для снижения риска сердечных болезней. Но сегодня большинство диетологов рекомендуют средиземноморскую диету, как наиболее подходящую для поддержания здоровья сердца, несмотря на содержание жиров. Некоторые жиры полезны и важны для организма.

Миф 2: диетическая еда безвкусная

Многие люди ошибочно полагают, что пища, подходящая для правильного функционирования организма, не содержит соли, жира, специй, следовательно, абсолютно безвкусна. Но меню средиземноморской диеты богато полезными растительными жирами, являющимися носителями вкуса.

Например, кусочек авокадо на цельнозерновом хлебе, горсть орехов в тушеных овощах, несколько капель оливкового масла в томатном салате, несомненно, удовлетворят ваши вкусовые рецепторы, при этом, обеспечив улучшение состояния здоровья.

Миф 3: насыщенные жиры не вредны

В последнее время в медицинских кругах рассматривается связь между потреблением насыщенных жиров и здоровьем. Ранее они считались менее вредными. Но, по мнению ученых, этот анализ не точный. Наоборот, есть данные, связывающие повышенное потребление насыщенных жиров с увеличением риска ряда болезней. Полезно заменить насыщенные жиры мононенасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, семена, рыбий жир, орехи), содержащиеся в продуктах средиземноморской диеты.

Как и почему это работает?

Список продуктов для блюд средиземноморской диеты основан на оливках, морепродуктах, рыбе. Следовательно, первенство в рационе занимают высококачественные жиры. Продукты содержат много ненасыщенных жиров, благотворно воздействующих на показатель холестерина. Это причина того, почему жители стран Южной Европы намного реже страдают от сердечных приступов, инсультов.

Здоровое питание по средиземноморскому принципу также включает много овощей, бобовых, постное мясо, птицу. Обычно в качестве гарнира подается большая порция овощного салата (не маленькие тарелочки, как у нас).

Блюда готовятся из свежих местных продуктов с минимумом полуфабрикатов. Травы, специи способствуют ускорению метаболизма, улучшению пищеварения, потому средиземноморская диета эффективная и для похудения. Сладости заменяются фруктами, орехами (не солеными), семенами. Свинина и говядина потребляются редко.

Как правильно сидеть на диете: здоровые и нездоровые продукты

Меню средиземноморской диеты (для похудения и поддержки здоровья) включает следующий список продуктов:

  • овощи;
  • фрукты;
  • оливковое масло;
  • постное мясо;
  • цельное зерно;
  • рыбу, морепродукты;
  • молочные продукты;
  • травы, специи;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семена;
  • красное вино.

Подходящие продукты, присутствующие в рецептах блюд средиземноморской диеты, – оливки, миндаль, артишоки, спаржа, помидоры.

Результаты исследования специалисты графически изобразили в так называемой пирамиде средиземноморской диеты, подборка вариантов фото которой на разных языках представлена ниже, доступные размеры для печати:

Из рациона надо исключить пищу, обременяющую организм. Эти продукты включают:

  • сладости;
  • колбасы;
  • жирное мясо;
  • жареные продукты;
  • сладкие напитки;
  • алкоголь (исключение – натуральное вино);
  • жирные молочные продукты;
  • соль.

Таблица калорий продуктов (ккал/100 г), которые содержат продукты, входящие в меню средиземноморской диеты:

Читайте также  Причёски для девочек в садик за 5 минут - лёгкие, красивые

Питьевой режим

Наряду с правильным питанием, надо помнить о питьевом режиме. Идеальный вариант – чистая вода без газа, подслащенные газированные напитки – табу. За обедом можно выпить бокал вина. Это поспособствует пищеварению, кровообращению, выработке антиоксидантов. И, в качестве бонуса, улучшит настроение.

Образ жизни

Кроме здорового питания, важна также физическая активность. Диету рекомендуется сочетать с несколькими часами в день пребывания на свежем воздухе.

Польза для детей, пожилых, беременных

Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.

Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.

Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.

Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.

Выход из диеты

Согласно результатам и отзывам о средиземноморской диете, выход из нее необязателен – речь идет, скорее, об образе жизни, нежели о способе похудеть.

Но если по какой-то причине вы захотите отказаться от нее, вам не стоит опасаться «эффекта йо-йо» – самого важного минуса большинства диет.

Плюсы и минусы

  • потребление полезных жиров;
  • много овощей;
  • потребление свежих продуктов.
  • сложное соблюдение в наших условиях из-за отсутствия некоторых продуктов;
  • высокая стоимость красной рыбы, морепродуктов в наших магазинах;
  • при чрезмерном потреблении фруктов, орехов, сыров присутствует риск увеличения веса.

Результаты: отзывы, видео отчеты

Согласно отзывам, средиземноморская диета – дорогое удовольствие. Поэтому целесообразно адаптировать питание, используя продукты, типичные для наших широт.

Недавно виделась с подругой, живущей в Греции. Мы не встречались около 1 года. Я ее не узнала! Она похудела на 15 кг. Говорит, что кроме избавления от лишнего веса, средиземноморская кухня поспособствовала улучшению состояния здоровья. Также подруга поделилась со мной рецептами средиземноморской диеты, позвала в гости. Я уверена в пользе поездки.

Ирина

Я обратила внимание на этот принцип питания, прочитав в сети множество отзывов и изучив список продуктов. Мне меню показалось слишком дорогим. Но после исключения из рациона ряда вредных продуктов, оказалось, что можно покупать более здоровые альтернативы. Кроме того, некоторые продукты можно заменить отечественными аналогами.

Алена

А каковы врачебные отзывы о средиземноморской диете для похудения?

Средиземноморское питание подходит всем, независимо от пола, возраста. Процесс похудения – медленный, что обеспечивает отсутствие эффекта йо-йо. Рацион питания – сбалансированный, что не характерно для большинства радикальных диет. Кроме того, здоровая пища благотворно влияет на состояние организма человека. Следовательно, я, как специалист-диетолог рекомендую этот принцип питания, как часть ЗОЖ. После исключения вредной пищи, адаптации питания к нашим широтам, при соблюдении средиземноморской диеты для похудения, среднее меню на месяц без изысков не опустошит бюджет.

Светлана, диетолог

Как закрепить результаты

Основа средиземноморской диеты – разнообразное питание, много клетчатки, высококачественные жиры. Но не стоит надеяться на быструю потерю веса. 10 кг в месяц сбросить не получится, но 0,5-1 кг в неделю – вполне реальный результат. Это потеря веса, рекомендуемая консультантами по питанию.

Сочетая принципы средиземноморской диеты с другими здоровыми привычками, их долгосрочное соблюдение – это залог стройной фигуры и хорошего здоровья.

Примерное 7-дневное меню

Пример меню средиземноморской диеты на каждый день недели, на неделю:

Источник:
http://wikiw.life/gotovim-vmeste/zdorovoe-pitanie/sredizemnomorskaya-dieta.html

Диета средиземноморская меню на каждый день и неделю

На жителей средиземного моря, в частности Испании, Италии, Греции, Португалии, Марокко, и т.д. всегда было приятно посмотреть. Это выносливые и атлетически сложенные люди, которые не знают, что такое ожирение или проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Все это благодаря диете средиземноморской. План рациона одобрен ЮНЕСКО. Это уникальный шанс приобрести стройную и атлетически сложенную фигуру.

Особенность среднеземноморской диеты

Рацион средиземноморского региона отличается от других диет тем, что здесь можно не ограничиваться постными блюдами или нежирным мясом. Греция, Франция и Италия всегда славились своими сытными сырами, которые они употребляли с вином. Корсика до сих пор продает свои знаменитые колбасы, а в любом ресторане можно заказать блюда из рыбы или морепродуктов.

Понятно, что в подобных блюдах больше холестерина, чем витаминов. Но самая большая проблема северных регионов – это несбалансированное питание. Если есть одну жирную пищу – это жир потом будет вылезать изо всех щелей. Меню должно быть разнообразным.

Как известно жители средиземноморья употребляют очень много овощей и фруктов, которые растут у них круглый год. Но при этом они не прочь полакомиться и мясом.

Туристы удивляются, что эти блюда не просто сытные, но еще и особенные. В них идет очень много специй, некоторые блюда заливаются красным вином, для посетителей предлагают сыры с высоким содержанием жира. Но местные жители едят и не толстеют. Так в чем же секрет?

Основные разрешенные продукты

Средиземноморская диета предполагает использование разнообразных продуктов питания. Их очень много, но среди самых основных относят следующие виды.

  1. Сезонные овощи и фрукты – в них содержится множество витаминов и минералов. Их можно смело кушать хоть каждый день.
  2. Кисломолочные продукты лучше готовить самому. Или покупать низкокалорийные продукты. К ним относят сыр, простоквашу, йогурт, кефир, ряженку.
  3. Зелень свежая. Ее кладут в различные блюда. К ней относят чеснок, листья салата, зеленый и репчатый лук, различные пряные травы (базилик, розмарин и т.д.).
  4. Оливковое масло – это, можно сказать, основа всех блюд. Благодаря оливковому маслу мы видим жителей средиземноморья такими, какие они есть.
  5. Морепродкуты, в том числе и нежирная рыба. Эти блюда можно есть каждый день. К ним относят: форель, палтус, семгу, тунца и т.д.
  6. Белое мясо рекомендуется употреблять немного. Где-то 4 р. в неделю (не больше 100 гр.).
  7. Красное мясо следует ограничить до 4 р. в месяц по 100 гр.
  8. Яйца можно кушать не больше одного в день.
  9. Макаронные изделия следует покупать только из твердых сортов (бобовые сорта, рис необработанный, перловая каша, гречка).
  10. Красное вино используют как аперитив. Но не больше 3-х бокалов для мужского пола и 2 бокала для женщин.
  11. Орехи, цельные семечки и сухофрукты не чаще, чем 1 р. за неделю.

ВНИМАНИЕ! Жидкости нужно пить много. Около 1,5 л. в день.

Что запрещено

Из рациона следует исключить следующие виды продуктов:

  • ароматизаторы;
  • жирное мясо в большом количестве;
  • сало и копчения;
  • мучное;
  • кондитерские изделия;
  • шоколад и конфеты;
  • мороженое.

Режим питания

Чтобы диета прошла продуктивно, необходимо употреблять продукты в особом режиме.

Для ежедневного употребления используют следующие продукты:

  • как свежие, так и замороженные овощи, и фрукты в любом виде;
  • хлебобулочные изделия (без использования дрожжевого теста и сахара);
  • различные крупы, злаки и различные макаронные изделия;
  • картофельные клубни;
  • бобовые, (в частности соя);
  • натуральные травяные, без глутамината, пряные специи;
  • нежирная рыба;
  • жир животного происхождения;
  • мягкие сыры;
  • оливковое масло.

2 раза в неделю

Некоторые блюда можно употреблять, но не так часто:

  • мясо птицы;
  • допускаются паштеты;
  • различные колбасы.

1 раз в неделю

  • твердые сыры;
  • яйца;
  • говядина;
  • свинина;
  • баранина;
  • кисломолочные продукты.

ВНИМАНИЕ! Диетологи допускают в некоторых случаях такие продукты, как шоколад, сливочное масло или мучное. Но их надо употреблять с осторожностью и очень редко, не чаще 1 месяца.

Рекомендуемый объем продуктов

Диетологи рекомендуют использовать следующий набор ингредиентов за один прием (измеряется в стаканах):

  • свежие сезонные или замороженные овощи – 1;
  • овощи в любых вариациях (допускается тушение и приготовление на пару) – 1/2;
  • бобовые и соевые продукты – 1;
  • молочка – 1;
  • картофель – 1;
  • свежие сезонные или замороженные фрукты – 1 шт. за 1 прием;
  • яйцо в любых вариациях – 1 шт. ежедневно;
  • орехи и сухофрукты – 30 гр.;
  • белое мясо или нежирная рыба – не больше 100 гр.

Диета средиземноморская меню на каждый день

Современное меню

Чтобы упростить задачу составления меню, предлагаем готовое меню на каждый день. Диетологи допускают небольшие отклонения от графика. Эта схема разработана, согласно современным нормам.

Источник:
http://edapress.ru/dieta-sredizemnomorskaja-menju-na-kazhdyj-den

Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Эта диета стала одной из наиболее востребованных и уникальных систем питания. Только ей удалось снискать себе настолько необычную репутацию, что даже в 2010 году она была признана настоящим национальным культурным достоянием. Давайте разберемся, как на практике воплотить в жизнь средиземноморскую диету и составим меню на неделю, чтобы ни для кого не осталось никаких секретов.

Читайте также  Прически на ночь: укладки для сна на мокрые волосы, чтобы они были объемными, как сохранить, не испортить прическу ночью во время отдыха, красивые модели в домашних условиях для детей

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Меню средиземноморской диеты для похудения отличается от обычной кухни вышеозначенных стран, в которых тоже имеется много сытных и высококалорийных блюд. Традиционная кухня предполагает пасту и паштеты, колбасу и сыр, копчености, сладкие десерты обильно приправленные взбитыми сливками и прочее, что в деле похудения поможет едва ли. Потому давайте разберемся более досконально, какие блюда средиземноморской кухни лучше всего подойдут для правильного питания.

Понедельник

  • Овсянка не быстрого приготовления с натуральным йогуртом.
  • Свежие ягоды, сок или яблоко.
  • Несколько сухофруктов или ореховый микс.
  • Крем-суп из цветной капусты или грибов.
  • Салат с морской рыбой.
  • Фрукты на выбор.
  • Ломтик хлеба из отрубей.
  • Твердый сыр.
  • Овощной салат.

  • Натуральный нежирный йогурт.
  • Свежие ягоды.
  • Суп чечевичный с телятиной.
  • Горячий бутерброд с томатами и сыром.
  • Сок.
  • Несколько сушеных слив.
  • Морская запеченная рыба с пряностями в сметане.
  • Компот из сухофруктов без сахара.

  • Омлет с молоком и базиликом.
  • Томаты.
  • Сыр.
  • Злаковый батончик.
  • Суп из спаржевой фасоли.
  • Овощная лазанья с сыром.
  • Свежая зелень.
  • Ореховый микс.
  • Салат со свежей зеленью, креветками и оливковым маслом.

  • Натуральный обезжиренный йогурт.
  • Орехи.
  • Сухофрукты.
  • Уха с морской рыбой.
  • Картофель, запеченный с томатами и сыром.
  • Свежевыжатый сок.
  • Нежирный кефир.
  • Овощной салат с лимонным соком и оливковым маслом.
  • Отварные яйца.
  • Креветки.
  • Мягкий сыр.

  • Овсянка с нежирным натуральным йогуртом.
  • Орехи.
  • Суп из шпината со сливками.
  • Рыба запеченная.
  • Рис отварной.
  • Сухофрукты.
  • Овощная пицца на корже из муки грубого помола.
  • Томаты с мягким сыром.

  • Яичница с луком-пореем и базиликом.
  • Свежая зелень.
  • Суп-пюре из брокколи или цветной капусты.
  • Жаркое из телятины с картофелем.
  • Тушеные баклажаны с фетой.
  • Хлебец с твердым сыром.

Воскресенье

  • Яйца пашот.
  • Натуральный нежирный йогурт.
  • Ягоды.
  • Суп минестроне на курином бульоне.
  • Курица, запеченная с сыром, томатами и зеленью.
  • Ореховый микс.
  • Ломтик хлебца с лососем.
  • Коричневый рис с зеленью.
  • Морепродукты.
  • Творожная запеканка.

Рецепты средиземноморской диеты для меню на неделю

Варьируя разные варианты сочетания продуктов, а также, не забывая об общей калорийности, подобное меню можно распланировать на месяц. Можно просто закупать продукты заранее, а потом по расписанному плану готовить их, это сэкономит массу времени. Чтобы ежедневно не «шерстить» интернет в поисках лучших рецептов для этого, мы собрали для вас несколько лучших вариантов.

Крем-суп из чечевицы

  • Чечевица красная – 0.3 килограмма.
  • Томаты – 1 штука.
  • Лук – 1 головка.
  • Чеснок – 2-3 зубчика.
  • Морковка – 2 штуки.
  • Хлеб из отрубей – 1 ломтик.
  • Свежий корень имбиря – 10 граммов.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Чечевицу перебирают, отваривают отдельно без соли. Лук и чеснок очищают от шелухи, крупно рубят первый и мелко второй. Томаты моют, режут полукольцами, морковь натирают на крупной терке. Сковороду ставят на огонь, слегка взбрызгивают оливковым маслом, обжаривают овощи в определенном порядке: сперва лук, затем добавляют чеснок, потом морковку и только после этого томаты. Тушат овощи приблизительно 15-20 минут, после чего добавляют в кастрюлю к чечевице, очень хорошо все перемешивают.

Варево ставят на медленный огонь, дают протушиться еще 10-15 минут. Добавляют мускатный орех. Суп снимают с огня, дают слегка остыть, взбивают блендером или протирают через сито, солят и перчат по вкусу. Ломтик хлеба режут на мелкие кубики, обжаривают на сухой сковороде, выкладывают в тарелку с супом, подают посыпав рубленной зеленью.

Грибной суп-пюре

  • Шампиньоны белые – 0.3 килограмма.
  • Сливки – 100 граммов.
  • Масло сливочное (лучше Гхи) – 50 граммов.
  • Мука – 1-1.5 столовых ложки.
  • Чеснок – 2-3 зубчика.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Шампиньоны чистят, промывают под проточной водой, отваривают в слегка подсоленной воде до состояния полуготовности (10-15 минут). Вынимают их из бульона. Чеснок мелко режут ножом. На сковороде растапливают масло, бросают туда чеснок, слегка обжаривают, добавляют грибы, а затем, жарят 10 минут, добавляют муку.

Полученную смесь высыпают в кастрюлю с бульоном, все хорошо перемешивают, солят перчат по вкусу. На медленном огне доводят суп до кипения, варят 15 минут, снимают и дают слегка остыть, после чего протирают через сито или взбивают блендером. Подают со сливками или зеленью.

Уха средиземноморская

  • Куриный бульон – 1 литр.
  • Белое сухое вино – 0.5 литра.
  • Букет гарни (лавровый лист, 2-3 веточки петрушки, веточка тимьяна) – 1 штука.
  • Лук порей, лук репчатый – по 1 штуке.
  • Рыба – 1 килограмм.
  • Раки – 6 штук.
  • Креветки – 0.3 килограмма.
  • Лимон – 1 штука.
  • Шампиньоны – 4-5 штук.
  • Соль, перец, шафран – по вкусу.

Приготовление

Бульон разбавляют водой и вином, добавляют все травы, лук, грибы и ставят на средний огонь. Уменьшают его до минимума, выдерживают 10-15 минут. Рыбу заворачивают в марлю, опускают в бульон с овощами, варят 10 минут, добавляют раков, креветки, сок одного лимона, солят, перчат. Варят еще 3-5 минут. Суп не должен бурлить, только слегка испускать пузыри.

Отставляют суп с плиты, извлекают рыбу, креветки и раков на отдельную тарелку. Бульон процеживают через 2 слоя марли или мелкое сито. Рыбу аккуратно разбирают, извлекают все кости, раскладывают по тарелкам. Раков и креветки чистят, также добавляют в тарелки, заливают бульоном. Подают с рубленой петрушкой.

Овощная лазанья

  • Листы для лазаньи – 15 штук.
  • Молоко – 0.5 литра.
  • Сыр твердый – 0.2 килограмма.
  • Баклажаны – 250 граммов.
  • Кабачки – 200 граммов.
  • Томат – 1 штука.
  • Перец красный и зеленый (сладкие) – по 1 штуке.
  • Морковь – 1 штука.
  • Масло Гхи – 50 граммов.
  • Мука пшеничная грубого помола – 50 граммов.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Все овощи промывают под проточной водой, нарезают небольшими кубиками, выкладывают на противень и запекают в духовке 10 минут при температуре 180°С. Масло растапливают на сковороде, добавляют муку, варят на медленном огне, постоянно помешивая, до загустения.

Готовые листы для лазаньи на 10-15 минут заливают горячей водой. Выкладывают первый на противень, смазывают его соусом, сверху кладут тушеную смесь овощей, накрывают следующим. Повторяют действия, пока листы не закончатся. Верхний лист посыпают тертым твердым сыром. Запекают при той же температуре 25-35 минут до готовности.

Салат из морепродуктов

  • Отварные креветки (очищенные) – 70-100 граммов.
  • Кальмары (готовые) – 50 граммов.
  • Орешки кедровые – 20 граммов.
  • Пармезан тертый – 2 столовые ложки.
  • Помидоры черри – 3-4 штуки.
  • Салат «Айсберг» – 1 розетка.
  • Лайм – 0.5 штуки.
  • Масло оливковое – 35-40 граммов.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Салат и помидоры хорошо промыть под проточной водой. «Айсберг» порвать крупными кусками, томаты разрезать пополам, кальмары нарезать соломкой. Орешки выложить на сковородку, слегка обжарить. Все ингредиенты сложить в глубокую миску, посолить, поперчить, взбрызнуть соком лайма с оливковым маслом. Подавать посыпанным кедровыми орешками.

Салат овощной с тунцом

  • Капуста пекинская – 1 головка.
  • Тунец консервированный (в масле) – 1 банка.
  • Брынза – 0.2 килограмма.
  • Помидоры черри – 0.3 килограмма.
  • Оливки – 0.1 килограмма.
  • Кунжут, оливковое масло, соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Брынзу нарезают кубиками. Все овощи тщательно промывают, салат рвут крупными кусками, помидоры режут на половины. Все складывают в большую миску, из тунца отцеживают масло, добавляют к салату. Тщательно все перемешивают, солят, перчат поливают маслом, посыпают кунжутом и подают к столу.

Правильные перекусы на средиземноморской диете

Многие интересуются, почему средиземноморская диета не подразумевает пресловутых 6-8 приемов пищи, о которых твердят все диетологи. Все дело в том, что основные три в этой системе питания настолько полноценны, что не требуют никакой добавки, чтобы ощущать себя сытым и не ходить, ощущая постоянные позывы голода.

Потому, если выдержать от одного приема пищи до другого вам очень сложно, то можно включить нейтральные варианты:

  • Яблоко.
  • Морковка.
  • Несколько орехов.
  • Сухофрукты.
  • Груша.
  • Кусочек манго.

Обращайте внимание на количество съеденного, его должно быть немного. В ином случае есть риск не только не привести свой вес в норму, но и здорово располнеть.

Источник:
http://www.fitnessera.ru/vkusnaya-sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-i-poleznye-perekusy.html