Аутотренинг для похудения – 3 шага к победе

Аутотренинг для похудения – 3 шага к победе!

В жизни мы часто сетуем на неудачи и невезение окружающее нас, списывая все свои бытовые неприятности именно на их счет.

Однако мало кто задумывается над тем, что причина всего происходящего может крыться в нас самих. Возможно, вы не настолько уверенно шли к своей цели или засомневались в своих силах.

А для воплощения своей мечты и желаний мало просто хотеть, необходимо верить и идти к задуманному, настойчиво и сознательно.

Современные философы и психологи считают такую модель поведения великим открытием человечества. Ведь, наверняка, каждый из нас слышал, что мысль – штука материальная, и если правильно научиться ею управлять, вы всегда сможете чувствовать себя комфортно, контролируя свои эмоции.

Аутотренинг – это метод самосовершенствования, проверенный многими людьми в течение нескольких тысячелетий. С помощью данной методики можно достигать любых вершин: добиться желаемого похудения, получить прекрасную должность, привлечь счастье в личной жизни, ну и, наконец, можно даже самоисцелиться. Самое главное – вы должны искренне этого хотеть и очень сильно в это верить!

Еще в начале 30-х годов немецкий психолог Иоганн Шульц впервые открыл миру методику аутотренинга, назвав ее «аутогенной тренировкой».

На сегодняшний день существует масса различных техник, основанных на аутотренинге, каждая из которых разделяется на три основных приема, это:

1. Мышечная релаксация и расслабление – если вы приняли решение и готовы бороться, например, с лишним весом, первое, что вам необходимо будет сделать, это найти тихое место, уединиться в нем и максимально расслабиться.

2. Самовнушение – это второй этап, когда вам необходимо будет проговаривать определенный текст или фразы (аффирмации), в которых будет непосредственно зафиксировано задание или ваше желание.

3. Самовоспитание – это третий этап и самый важный. Для того чтобы процесс похудения начал развиваться, вам нужно в это поверить, потому что даже малейшая капля сомнения может разрушить все задуманное.

Если вы решили добиться похудения с помощью аутотренинга, необходимо знать, что психологи по этому поводу считают – данная проблема заложена очень глубоко в подсознании, поэтому избавиться от нее будет гораздо сложнее, чем от любой другой.

Но специально разработанный комплекс упражнений поможет провести в подсознании человека определенные изменения, которые и помогут вам справиться с вашей задачей. При этом все мысли должны быть направлены исключительно на позитив.

Базовые составляющие аутотренинга для похудения

Перед любым начинанием необходимо четко и ясно представить себе цель, к которой вы будете идти. Например «я хочу похудеть» – это ваше желание, но не цель. Для того чтобы это желание осуществилось в будущем, возьмите тетрадь и ручку и опишите свою цель. Например, изобразите в своей фантазии красивое и стройное тело, которое вы хотели бы иметь, напишите тот идеальный вес, к которому вы стремитесь, и объемы (талии, бедер, груди), которые вам хотелось бы получить.

Но помните, потерять 40 и более килограммов за одну неделю вы сможете только с помощью золотой рыбки или липосакции. К тому же, активное снижение веса не всегда безопасно для собственного здоровья.

Далее распланируйте, каким образом вы будете идти к своей цели. Например, если это будет диета, тогда уточните какая именно, если это будут физические упражнения, то какие, например, бег на месте, аэробика или кинезис.

С помощью воздействия на разум человек может легко совершенствовать свое тело, поэтому правильно сформулированные фразы помогут вам не только достучаться до самого себя, но и вызвать в подсознании ответную реакцию, заставляя мысли работать в правильном направлении.

А вот сам смысл фраз – это дело уже сугубо индивидуальное, поэтому каждый должен будет составлять их самостоятельно, опираясь на несколько основных моментов, это:

  • То, что вы будете говорить, должно быть действительно желаемо вами, а не вашими близкими людьми.
  • Слова должны исходить из самого сердца, тогда вам легче будет их произносить, и ваш организм не будет противиться всему происходящему.
  • Слова должны быть добрыми и положительными, потому что плохие мысли будут препятствовать процессу похудения.

Пример: Я начинаю худеть, я уже худею, я становлюсь стройной, моя талия становится более тонкой, я уверенная в себе, я красивая, у меня огромная сила воли, у меня твердый характер, я не кушаю много еды, я кушаю маленькими порциями, я с каждым днем улучшаю свою фигуру, лишний вес уходит из моего тела, я восхищаюсь собой и своим телом, меня любят мои близкие люди, я все смогу, я все преодолею, я добьюсь желаемого и изменю себя в лучшую сторону, я буду жить долго, я буду счастливой, я люблю жизнь, я люблю солнце, я люблю своих близких и.т.д.

Пожалуй, самый важный и самый обязательный этап. Все фразы, которые вы будете писать, необходимо выучить, а если быть точнее, заучить, чтобы в любой ситуации вам не нужно было искать их. Читать все это нужно в спокойной и тихой атмосфере, чтобы вас не отвлекал шум и близкие люди, поэтому лучше всего уединиться.

Непосредственно перед началом сеанса необходимо полностью расслабиться, потому что напряженность в мышцах будет мешать вам сосредоточиться на произношении слов. Для этого примите удобную позу, лягте на диван, закройте глаза и начинайте произносить:

  • Я свободен, я расслаблен, мне хорошо и спокойно.
  • Мои руки предельно расслаблены, а также плечи, кисти и пальцы.
  • Мои ноги максимально расслаблены, расслаблены бедро, голень и поясница, мышцы пресса находятся в спокойном состоянии.
  • Я отдыхаю (после этого немного полежите, чтобы расслабилась каждая клеточка).

Затем откройте неспешно глаза, встаньте с дивана, глубоко вдохните и начинайте произносить те слова, которые вы написали себе предварительно на листочке. В этот момент ваш организм будет более восприимчив к поступающей в него информации.

Делайте это регулярно: после и перед сном, потому что это время считается наиболее эффективным. В этот момент происходит определенный переход между пространствами сознательного состояния и бессознательного, что делает подсознание наиболее открытым для влияния. Все, что вы скажите, в значительной степени быстрее достигнет даже самых отдаленных глубин вашей психики.

Такие фразы отныне станут для вас «определенной молитвой», которая поможет вам не только похудеть, но и наладить свою жизнь в целом. Многие люди начинают во время аутотренингов правильно питаться, заниматься спортом, вовремя ложиться спать, что является дополнительным инструментом, способным усилить ожидаемый эффект во много раз.

Итак, аутотренинг для похудения – это мощное и совершенно безопасное средство для достижения желаемой цели, которым может воспользоваться каждый человек без исключения. Главное верить в себя и в свои силы, потому что наши неограниченные возможности до конца не изведаны ни одной наукой. Мы желаем вам успехов в построении своего идеального тела, и пусть у вас непременно все получится!

Источник:
http://easy-lose-weight.info/autotrening-dlya-pohudeniya-eto-prosto/

Как похудеть при помощи аутотренинга?

by ptichka · Published 19.06.2012 · Updated 23.08.2012

Похудеть при помощи аутотренинга за неделю невозможно. Этот метод требует времени, подсознание должно включиться в новую программу, осмыслить ее, принять. Насколько быстро появятся первые результаты, зависит от внушаемости человека и регулярности аутогенных тренировок.

Утренний аутотренинг для похудения

Для того чтобы быть довольным своей жизнью, необходимо убедить себя в том, что у вас все хорошо. Каждое утро, подходя к зеркалу, улыбайтесь отражению и хвалите себя. Утренний аутотренинг способен дать настрой на весь день, подсказать телу, как правильно худеть.

Содержание аутотренинга

Тексты можно составлять самостоятельно из простых, коротких предложений. Все установки даются в настоящем времени, т.е. следует внушать себе, что вы уже стройная, что худеете прямо сейчас. Произносимые фразы должны проходить через сознание, образуя четкие образы того, о чем идет речь. Чем ярче картинка, чем реальнее ощущения, тем быстрее человек будет продвигаться к своей цели – похудению.

Пример аутотренинга

Я здоровая и красивая. У меня гладкая, чистая кожа. Я уверена в себе. Мне нравится худеть. Я худею просто и легко. Я чувствую, как жир на моем животе (бедрах, боках) плавится и стекает. Жир плавится и стекает. Мой живот становится плоским. Мышцы приобретают упругость, а кожа подтягивается. У меня хорошая фигура. Я нравлюсь себе стройной. Я мало ем, пища – это просто источник энергии для деятельности. Она не привлекает меня, мне достаточно одной порции, чтобы насытиться. Мой вес приближается к идеальному. Я сильная женщина, я всегда добиваюсь цели.

Читайте также  Наращивание волос на короткие волосы фото до и после: можно ли нарастиь каре на очень короткую стрижку, а также как и на какую минимальную длину?

Такой текст может служить примером ежедневной аутогенной тренировки. Если позволяет время, то особенно значимые фразы желательно повторять по 3-4 раза, чтобы они лучше проникали в подсознание и запоминались.

Дневные упражнения аутотренинга для похудения

Как похудеть при помощи аутотренинга быстрее? Ускорить процесс помогут дополнительные упражнения. Их можно проводить в любое время в течение дня.

Обстановка и внутренний настрой

Главное правило – обстановка не должна мешать, не допустимы раздражающие шумы, громкая музыка. Это своеобразная медитация для похудения. Положение тела может быть любым, важно, чтобы не ощущался дискомфорт, в этом случае мысли будут направлены на него, а не на позитивное восприятие установок.

Для занятий в течение дня желательно использовать моменты, когда можно отключиться от окружающей действительности. Поездка на общественном транспорте, обеденный перерыв, пеший путь домой вполне подойдут для этой цели. Когда нет возможности избавиться от окружающих, например в автобусе, можно закрыть глаза и мысленно переместиться в приятное место: на берег моря, лесную поляну, горное озеро. Там, где человек чувствует себя комфортно, он лучше всего воспринимает установки. В людных местах текст вслух произносить не стоит, вполне достаточно внутреннего монолога.

Вечерний аутотренинг для похудения

Перед сном текст тренинга можно немного изменить. В отличие от бодрящего утреннего он должен настраивать на отдых и расслабление.

Я свободна, я спокойна, я умиротворена. Мне нравится лежать и чувствовать, как мое тело худеет, как жировые отложения испаряются. Я ощущаю легкость и приятное тепло на бедрах, они избавляются от лишних шлаков, становятся стройными и красивыми. Я счастлива и расслабленна. Мне нравится чувствовать покой, я медленно проваливаюсь в сон. Он уносит меня в страну сновидений, где мне хорошо, спокойно и приятно. Я засыпаю…

Такой аутотренинг поможет не только избавиться от лишнего веса, он принесет крепкий и здоровый сон.

Источник:
http://100dieta.ru/kak-poxudet-pri-pomoshhi-autotreninga

Аутотренинг для похудения: избавляет ли самовнушение от жира? Три важных этапа

Сказ про то, что аутотренинг для похудения – это новейший способ запрограммировать свое подсознание для достижения определенного результата. Качаем через торент, слушаем и самовнушаем себе. Об этом читай ниже.

«Каждый разговор с собой, попытка найти компромисс с внутренним «я», ложные убеждения – это своеобразный аутотренинг. Недаром говорят, что каждое слово имеет свой вес. Способность найти ключ к своему подсознанию – это самое невероятное умение.»

Привет, друзья! Всем известно, что наш удивительный мозг отвечает за все внутренние процессы и регулирует жизнедеятельность человека. Однако наши мысли также могут сказываться на состоянии организма. Психосоматические процессы становятся причиной множества заболеваний и лишнего веса. Сможет ли он помочь тебе с лишними килограммами?

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Главные принципы

Аутотренинг – это метод твоего совершенствования, разработанный немецкими учеными еще в 30-х годах. Психологи считают, что проблема лишнего веса заложена глубоко в твоем подсознании. При помощи специальных техник ты можешь воздействовать на свой мозг. Есть три важных этапа:

  • Расслабление мышц и релакс. В первую очередь тебе стоит отыскать самое тихое место. Чем дальше от назойливых людей и надоедливого шума, тем лучше. После уединения ты пытаешься максимально расслабиться.
  • Самовнушение. На втором этапе ты вслух проговариваешь заготовленные фразы, чтобы запрограммировать себя. Слова должны содержать конкретные желания или задания, иначе эффекта не будет.
  • Самовоспитание. Тебе необходимо тренировать силу своего духа. Твой лишний вес – это результат неверия в свои силы и волевой слабости. На третьем этапе ты отрекаешься от сомнений в свои силы и мотивируешь свое тело на скорейшее похудение.

Чтобы добиться успеха, тебе необходимо ежедневно практиковаться. Правильно настроенное сознание способно сделать все за тебя. Надо перестать откладывать все на завтра и научиться самоконтролю. Тогда твой вес сдвинется с мертвой точки.

Для начала тебе следует четко сформулировать свою цель. Каждый из нас имеет какие-то желания, однако редко может детально обрисовать путь их достижения или конечный результат. Поэтому найди ручку и на листе детально опиши желаемый результат. Красивое тело, определенная цифра в весе, чтобы резинка в трусах не жала в поясе – это вполне достижимые цели.

После этого тебе нужно представить, как именно ты добиваешься поставленной цели. Бери в руки ручку и прописывай каждую деталь. Повесь листок на все поверхности в своем доме на уровне глаз, чтобы постоянно просматривать мотивирующие слоганы.

Говорят, что слова – это ключ к нашему сердцу и разуму. На данном этапе тебе следует придумать четкую формулу, мантру, которая ты будешь повторять в своем тихом уголке. Никаких лишних слов, все должно быть по делу и коротко. Главные правила для тебя:

  • слова должны идти от твоего сердца;
  • желания, которые исходят от близких, являются ложными;
  • используй только положительные фразы.

Сядь, выключи свой телефон, максимально расслабься и повторяй вслух примерно такой текст: я начинаю худеть, я становлюсь красивее, моя талия становится стройнее, я люблю свое тело, кушаю меньше, каждый день становлюсь лучше.

Для тебя данный этап является наиболее важным из всех. Главная задача – научиться максимально себя расслаблять. Это можно выполнять на своем любимом диване. Займи удобную позу, можешь даже лечь и начинай произносить:

  • я расслаблен, меня ничего не тревожит, все спокойно;
  • мои руки легкие, плечи и пальцы свободные;
  • каждая клетка моего тела отдыхает.

Закрой свои глаза и почувствуй, как энергия разливается по твоему телу. В этот момент твое подсознание становиться наиболее восприимчивым к информации.

Повторять свою «молитву» следует перед сном. Так ты достигнешь глубин своей психики и расширишь свои возможности. В результате таких манипуляций ты избавишься от стрессовой нагрузки и сможешь похудеть.

Другие методы

Г. А. Шичко – это известный советский психофизиолог, который изучал принципы воздействия самовнушения на психику человека. Научным путем он доказал, правильные слова помогают избавиться от множества проблем: никотиновой и алкогольной зависимости, ожирения. Его метод заключался на чудотворной силе слова, записанного непосредственно перед самым сном. Таким образом, его пациенты вели дневники, записывая все события прошедшего дня перед походом в кровать.

В это время мозг находится в расслабленном состоянии, ты повторяешь необходимые фразы, работает моторика пальцев и рук, ты слышишь собственный голос. По методу Шичко работает сразу четыре канала информации. Тебе придется вести записи каждый день, в которых ты будешь фиксировать все свои достижения.

Аудиотренинг

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Альтернативный вариант можно отыскать в интернете. Ты сможешь скачать онлайн бесплатно любую запись профессионала. Это лишает необходимости придумывать слова самостоятельно. В свободном доступе можно найти все через торрент. Для сеанса одеваешь наушники, ложишься удобнее и слушаешь запись. Ты постепенно погрузишься в небольшой транс и начнешь воспринимать информацию на совершенно другом уровне.

Следует быть осторожным, ведь текст должен быть мастерски подобран. Исследования демонстрируют, что при неправильном использовании способа у большинства людей ухудшается самооценка и настроение.

Результаты

И как бы ни хотелось верить в магическую силу «гипноза», но одними лишь словами добиться желаемого веса не получится. При похудении действительно необходимо обладать достаточным самоконтролем и четко видеть цель. Однако тебе не стоит забывать про свой рацион и физические нагрузки. Примерно 80% твоего успеха будет зависеть от употребляемых продуктов. К сожалению, заготовленные фразы никак не подействуют на жир, если не заниматься спортом.

Тебе стоит перестать верить отзывам в интернете, которые расхваливают подобные методики. Чтобы вкусно и полезно питаться нет необходимости мучить свое тело. Рассчитай свой базальный метаболизм при помощи калькулятора, просмотри калькуляторы с энергетической ценностью продуктов.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Читайте также  Как называется прическа Элджея

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Ты поймешь, что сбрасывать килограммы можно без голодовки и строгих ограничений. Займись бегом, брось сигареты и алкоголь, качай мой видео «Курс Активного Похудения» . Ты сумеешь достигнуть своей мечты без вреда для себя.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Источник:
http://skazproto.ru/autotrening-dlya-pokhudeniya/

Аутотренинг для похудения

Аутотренинг для похудения как самостоятельная методика впервые стал применяться американскими психотерапевтами в конце семидесятых годов прошлого века. Этот способ лечения чем-то напоминает популярные сегодня аффирмации. Его цель – воздействовать на подсознание человека, чтобы помочь ему как можно скорее и эффективней воспринять новые здоровые привычки. Похожие способы применялись и в ведической традиции – там они получили название таттв. Известны настрои воинов, лекарей, настрои на самоисцеление, на избавление от «страстей». В общем, попытки воздействия на подсознание имеют богатую историю, и помогли многим людям. В нашей стране исследованиями в области влияния на подсознание занимался академик Г.А. Шичко. Он, собственно, и является автором методики, применяемой большинством людей для снижения веса.

Аутотренинг для похудения по Г.А. Шичко

Психологи полагают, что переедание, гиподинамия и недостаточная забота о собственном отдыхе – не просто вредные привычки. Из-за многократного повторения целыми поколениями людей, они принимают характер поведенческих стереотипов. Программа с условным названием «переедай, отдыхай лежа на диване, избегай физической нагрузки» плотно укоренилась в подсознании современных людей. Лишний вес является естественной реакцией тела на такое поведение человека, и сбросить его можно, только перепрограммировав подсознание.

Обычно говорят, что похудеть сложно из-за недостатка силы воли. Вот упражнения аутотренинга и направлены на выработку так называемых волевых качеств. Суть методики в том, что вы даете себе команду поступать так, как поступает здоровый стройный человек, подсознание «записывает» ее, а при многократном повторении, она буквально «стирает» стереотип «меньше двигайся, больше ешь». В итоге, меняется поведение человека, и лишние килограммы уходят без особого насилия над собой.

Для успешного «самопрограммирования» необходимы:

  • Самостоятельно записанный настрой, который включал бы в себя все элементы здоровой жизни;
  • 10-15 минут времени сразу после пробуждения и непосредственно перед отходом ко сну.

Г.А. Шичко заметил, что воздействовать на подсознание лучше именно в этом «пограничном состоянии». Перед сном и рано утром наш «внутренний критик» – сознание и его установки – еще молчат, и вы можете попробовать достучаться до более глубоких уровней психики.

Как проводить аутотренинг для похудения в домашних условиях

  • Напишите на листе бумаги настрой для аутотренинга. Слова могут быть любыми, но текст должен содержать 3 смысловых блока – убеждение себя, что вы здоровы и можете сбросить нужное количество килограммов быстро и легко, уверения в абсолютной эффективности методики аутотренинга, и указания на непосредственные меры борьбы с лишним весом, а также на то, что вы выполняете их легко и с удовольствием.
  • Пример настроя: «Я здоровый, сильный, стройный человек. Я легко сбрасываю 20 килограммов лишнего веса. Я осознаю, что могу сделать это. Я верю в эффективность своей методики. Я ем совсем мало. Я ем ровно столько, сколько нужно моему телу для восстановления жизненных сил и ни кусочком больше. Я безразлично отношусь к просьбам окружающих есть больше, чем мне нужно. Я с радостью занимаюсь утренней зарядкой и бегом. Я делаю зарядку каждое утро. Я бегаю каждый вечер по 3 км. Я игнорирую людей, которые осуждают меня. Я позволяю себе быть здоровым и стройным».
  • Настрой читаем перед сном несколько раз, сначала по бумаге, потом постепенно заучиваем наизусть. Утром, сразу после пробуждения, первым делом повторяем настрой.
  • Не забываем о том, что в реальной жизни следует соблюдать правила, которые мы сами запрограммировали в настрое. Проще говоря, решили бегать и сокращать рацион – обязательно бегайте и сокращайте.

Если у вас хорошо развито визуальное восприятие, можно попробовать подготовить презентацию с картинками, которые символизировали бы ваши действия на пути к стройности, и соответствующим текстом, и проигрывать ее перед сном и сразу после пробуждения.

Источник:
http://your-diet.ru/autotrening-dlja-pohudenija/

Аутотренинг для похудения

by Red. Lora • 06.10.2015 • 3 комментария

Сейчас редко встретишь человека, который не слышал о материальности мыслей. Как известно, если грамотно использовать свои мысли, то можно приобрести душевную гармонию и комфорт, стать более уверенным человеком, а также достичь исполнения заветных желаний.

Аутотренинг (АТ) для похудения тоже основан на силе мысли и включает три поэтапных принципа:

1. Мышечную релаксацию;
2. Самовнушение;
3. Аутодидактику (самовоспитание).

Ниже эти этапы подробно рассмотрены.


Психологи считают, что проблема лишнего веса уходит корнями в недра подсознания, поэтому устранить эту проблему достаточно трудно. Первая ступень АТ направлена на подготовку сознания к остальным этапам. Мышечная релаксация, расслабление тела и разума приведут в порядок напряженное сознание, без чего невозможно дальнейшее продолжение АТ. Этот этап лучше осуществлять в уединенном месте под негромкую расслабляющую музыку или в тишине. Важно, чтобы во время релаксации вам никто не помешал. Заниматься ею советуется через день не менее, чем по 15 минут.

Самовнушение – это вторая ступень АТ, направлено оно непосредственно на само похудение. Базируется этот этап на проговаривании словесных формул, так называемых аффирмаций, которые при многократном повторении закрепляют желаемый образ или установку в подсознании человека, настраивая его на позитивный лад. К текстовому материалу формул следует отнестись со вниманием и вдумчивостью, ведь он должен нести только положительную энергетику, а правильно составленные фразы избавят от лишнего веса и поспособствуют лучшим жизненным переменам. Словесные формулы рекомендуется говорить сразу после пробуждения утром и за 15 минут до сна, когда разум максимально расслаблен, а подсознание наиболее восприимчиво к новой информации.

Вот пример грамотного словесного материала: «Я полностью здоровый и стройный. Я легко избавляюсь от 10 килограмм лишнего веса. Я осознаю, что могу сделать это. Я убежден, что мой метод эффективен. Я употребляю ровно столько пищи, сколько нужно моему организму, чтобы быть бодрым и энергичным. Каждое утро я начинаю с зарядки. Я делаю зарядку с удовольствием. Я разрешаю себе быть здоровым и стройным».

Третий и самый важный этап АТ – воспитание себя. Это означает, что для успешного похудения необходимо безоговорочно верить в исполнение желаемого. Не забывайте, что даже небольшое колебание может сделать напрасными все усилия.

Итак, АТ для похудения – сильный и вместе с тем безвредный метод для достижения заветной цели. Эффективность АТ зависит, прежде всего, от уверенности в своих силах и веры в используемый тренинг. Но нужно понимать: если все время лежать на кровати, не переставая кушать и пропуская тренировки, то никакого толка не будет. Избавиться от излишнего веса при помощи АТ возможно, но следует подходить к этому серьезно и с усердием.

Источник:
http://autotrening.su/autotrening-dlya-pohudeniya/

Худеем — цель!

24.04.2019 admin Комментарии Нет комментариев

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка — это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Читайте также  Колорирование волос на длинные волосы

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

  • нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
  • усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
  • абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
  • парадоксальные (эффект обратного действия);
  • поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа

Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.

Упражнения в положения сидя (первое)

Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.

Упражнения в положения сидя (второе)

Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

  • концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на ощущении тепла в области сердца;
  • концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
  • концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
  • концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

  • глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
  • визуализация выбранного цвета;
  • из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
  • нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки — упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела — результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА глазами практика – профессионала

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Источник:
http://hudeem.zydus.su/tekst-dlja-autotreninga-dlja-pohudenija/