Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц

Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц

Всем известно, что с лишним весом эффективно борются кардиотренировки и силовые в режиме повышения выносливости. А можно ли похудеть с помощью планки? Для этого необходимо разобраться, какие виды планок эффективны для жиросжигания, как правильно и сколько выполнять комплекс упражнений. Ниже рассмотрим наглядные примеры в таблицах для мужчин и женщин, как начинающих спортсменов, так и продвинутых.

Помогает ли планка похудеть

Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки. Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. И если с помощью планки составить такую программу, чтобы и длительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно добиться хороших результатов.

По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика. Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.

Самые эффективные виды планок для похудения

Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:

  1. Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.
  1. Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.

  1. Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.

  1. Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.
  1. Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.
  1. Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.

Источник:
http://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/planka-dlya-pohudeniya.html

Планка для похудения для начинающих

Планка для похудения для начинающих оказывает укрепляющее воздействие на многие группы мышц. Не зря ее любят не только новички, но и профессиональные атлеты. Во время выполнения человек занимает определенное положение и старается удерживать его как можно дольше. Несмотря на кажущуюся простоту простоять в статике на первых порах дольше минуты могут немногие.

В ходе удержания позиции происходит напряжение мускулатуры, повышается выносливость организма, сжигаются жировые отложения в проблемных зонах. Оценить изменения в теле можно уже через месяц регулярных занятий. При этом подтянутся контуры, уйдет жир с живота, бедер и ягодиц, повысится тонус и выносливость организма. Однако при этом важно придерживаться принципов здорового питания. Только в этом случае планка для похудения на каждый день даст быстрый результат.

Особенности выполнения

Существует большое количество вариантов исполнения планки. Однако опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия со знакомства с «классическим» вариантом. Техника исполнения классической вариации достаточно проста:

  • для начала вам нужно лечь на живот на гимнастический коврик или на любую другую нескользящую поверхность;
  • далее из позиции лежа следует подняться на вытянутых руках и опереться на кисти рук и кончики стоп;
  • после этого следует напрячь и зафиксировать таз и пресс. Удерживать тело нужно не менее 15-30 сек для новичков и не менее 2 минут для подготовленных спортсменов.

Приступая к выполнению, учтите некоторые нюансы:

  • ни в коем случае не округляйте и не прогибайте спину. Ваш позвоночник должен быть максимально прямым. Это позволит снять с него лишнюю нагрузку и избежать в дальнейшем болей в спине;
  • подбородок должен быть опущен под прямым углом к позвоночнику, глаза смотрят в пол. Таким образом вы снимаете напряжение с шеи;
  • прежде чем встать в позу, необходимо зафиксировать тело и только потом подниматься. Во время классической стойки ваше тело должно напоминать одну сплошную линию;
  • удерживайте ноги прямо, подтянув ягодицы. Если они будут расслаблены, позвоночник будет напрягаться неравномерно и эффективность снизится. В результате достичь поставленного результата будет гораздо сложнее.

Упражнение планка на 30 дней: таблица

Начинать практиковать классическую вариацию стоит с расставленными на ширину плеч ногами. Как только вы научитесь держать равновесие, сдвиньте ноги. Положение со сведенными ногами обеспечит более высокую нагрузку на пресс. Можно посмотреть фото выполнения в интернете.

Если во время удержания позиции вы чувствуете чрезмерную нагрузку на плечи, возможно, все дело в неправильной постановке рук. Следите за тем, чтобы кисти рук и локти располагались по одной вертикали с плечами.

Очень важно во время упражнения удерживать плавное и равномерное дыхание. Это позволит избежать скачков артериального давления. Пресс должен быть максимально напряжен, а живот подтянут к ребрам. Однако такое состояние не должно доставлять дискомфорта во время дыхания.

Какие мышцы прорабатываются во время удержания стойки?

Она оказывает влияние на широкую группу мышц. Оценить первые результаты можно уже через 3-4 недели ежедневных занятий. Особенно полезна планка для похудения для женщин. Итак, давайте разберемся, какие части тела она поможет прокачать?

Во время тренировки происходит напряжение больших ягодичных мышц, прорабатываются икроножные мышцы. Если дополнить тренировку поочередным поднятием ног, то такой комплекс позволит в короткие сроки избавиться от «апельсиновой» корки в области ягодиц.

Благодаря этому стойка может стать отличным средством профилактики остеохондроза шейного отдела. Это одно из лучших упражнений для мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни. Кроме того, оно позволяет поддерживать красивую и ровную осанку, делает спину более рельефной.

Во время занятий в работу включаются все части ног полностью, начиная от бедер и заканчивая икрами. В результате со временем ноги становятся стройными, исчезают боли, повышается выносливость.

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц брюшного пресса. Также она полезна для боков. Если вы практикуете тренировки ежедневно, то в скором времени сможете оценить первые результаты. Если вы не являетесь профессиональным атлетом, то для создания и поддержания красивого пресса вам будет достаточно выполнять дома только планку.

Тренировка позволяет укрепить мышцы рук, но при этом не делает их рельефными, что очень важно для девушек. Для мужчин, желающих добиться массы, придется дополнить планку силовыми нагрузками.

Важно! После первых занятий вы можете испытывать боль в теле. Это состояние является нормой и не служит поводом для отказа от дальнейших тренировок. Чтобы избежать неприятных ощущений соблюдайте принцип постепенности. Начинайте занятия с 10-15 секунд и постепенно добавляйте по 5-10 сек.

Виды планки

Когда организм привыкнет к нагрузке, можно усложнить занятия. Существуют различные виды техники, позволяющие повысить напряжение в тех или иных группах мышц. Например, можно подключить к работе утяжелители или фитбол. Если вы занимаетесь с товарищем, попросите его положить вам на спину груз.

Помимо классики большой популярностью пользуются следующие ее разновидности:

Рассмотрим более подробно перечисленные виды стоек.

Боковая планка

Боковая техника создает повышенную нагрузку на плечи и брюшной пресс. Выполняется она следующим образом:

  • для начала вам необходимо лечь на правый или левый бок;
  • после этого необходимо упереться локтем в поверхность пола;
  • далее нужно соединить вместе ноги и приподнять бедра. Стопы при этом нужно направить вперед;
  • затем сделайте плавный выдох и поднимите корпус так, чтобы образовалась одна прямая линия. Напрягите ягодицы и приложите максимум усилий для того, чтобы держать равновесие.

Выполнять боковую планку можно как на вытянутой, так и на согнутой в локте руке. Вторую руку необходимо выпрямить и поднять так, чтобы она образовала одну линию с противоположной рукой. Удерживать ее можно до тех пор, пока у вас хватает силы. Очень важно сделать правильно каждый шаг.

Обратная техника

Для выполнения обратной стойки необходимо:

  • сесть на коврик для йоги или любую другую противоскользящую поверхность и вытянуть перед собой прямые ноги;
  • далее необходимо откинуть спину назад, примерно на 45 градусов, и упереться в пол руками;
  • кисти рук при этом должны располагаться под плечами, а пальцы нужно направить в сторону ног;
  • после этого напрягите живот и ягодицы и вытолкните корпус тела вперед. Выровняйте корпус и зафиксируйте его таким образом, чтобы ваш позвоночник образовывал прямую линию. Никаких прогибов или выгибаний живота вперед быть не должно.

Во время выполнения обратной техники следите за тем, чтобы ваш живот и ягодицы не расслаблялись. Начинать можно с 15-20 сек.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для тренировок являются:

  • травмы позвоночника;
  • межпозвоночная грыжа;
  • повышенное артериальное давление;
  • болезни сосудов и сердца;
  • воспалительные процессы внутренних органов;
  • перенесенное хирургическое вмешательство на брюшном прессе, с момента которого прошло менее полугода;
  • обострение хронических болезней;
  • острые инфекционные заболевания.

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете сильный дискомфорт или боль, немедленно прекратите занятия.

Планка для мужчин и женщин: есть ли разница?

Планка для живота и прочих мышц— это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам. Более того, во время выполнения женщины демонстрируют большую выносливость, нежели представители сильной половины. Стоит отметить, что она повышает выносливость и сжигает жир, но не подходит для наращивания мышечной массы. Именно поэтому, если мужчина хочет сделать свое тело более рельефным, то помимо статики ему придется выполнять ряд силовых нагрузок. Также можно почитать отзывы тех, кто уже занимается длительное время.

Тренировка для продвинутых

Если тренироваться ежедневно, то уже через 2-3 недели вам захочется повысить нагрузку. Для этого можно воспользоваться системой тренировок для продвинутых по дням. Выглядит она следующим образом:

  • 1-й — займите положение классической позиции. Напрягите живот и ягодицы. Удерживайте положение 45 сек. После этого отдохните 10-15 секунд и повторите еще 2-3 раза;
  • 2-й — встаньте в классическую позу с упором на локти. Медленно переместите вес на правую руку и перевернитесь на бок. Левую руку тяните вверх. Зафиксируйте положение на 45 сек, после чего повернитесь на другой бок. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону;
  • 3-й — повторяются те же действия, что и в первый день. По желанию количество подходов можно увеличить на 2-3;
  • 4-й — происходит повтор второго дня. Однако количество подходов на каждый бок увеличивается до 5-6 раз;
  • 5-й — необходимо встать в низкую стойку на локтях. Затем нужно зафиксировать тело максимально прямо, напрячь пресс и ягодицы. После этого плавно тяните колено к груди, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 сгибов на каждую ногу. Затем можно отдохнуть 10-15 секунд и повторить упражнение еще 2 раза;
  • 6-й — повторяйте упражнение 1 и 3 дней. Однако при этом отрывайте одну руку от пола и касайтесь ей плеча противоположной руки. Следите за тем, чтобы туловище не раскачивалось;
  • 7-й — примите низкую позицию и через 45 сек перейдите в высокую. Удерживайте ее еще 45 секунд. После этого отдохните и повторите все с начала еще 2-3 раза;
  • 8-й — примите нижнюю позицию, затем плавно перейдите в верхнюю и коснитесь руками противоположного плеча. Повторяйте упражнение в течение 45 сек. Всего нужно сделать 2-3 подхода;
  • 9-й — выполняйте задания 5 дня. Однако при этом необходимо увеличить количество подходов в 2 раза;
  • 10-й — из низкого положения производите разворот в боковое. Тянитесь противоположной рукой вверх. Удерживайте позицию не менее 45 секунд. Повторите комплекс 4-5 раз, если позволяет выносливость;
  • 11-й — встаньте в высокое положение. Попытайтесь совершать прыжки, разводя ноги на ширину плеч. Следите за тем, чтобы таз не поднимался. Сделайте три подхода по минуте;
  • 12-й — встаньте в высокую стойку. Тянитесь коленом левой ноги к правому плечу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выполняйте для каждой ноги по 10-15 раз. После этого отдохните и повторите упражнение еще 2-3 раза;
  • 13-й — выполняйте задачи 10 дня, но при этом старайтесь увеличить количество подходов;
  • 14-й — из низкой позиции совершайте подтягивание ног к животу. Задерживайте каждую ногу на несколько секунд. Совершите по 15-20 повторов для каждой ноги. Затем можно немного отдохнуть и выполнить еще 2-3 подхода;
  • 15-й — выполняется высокая стойка. Ее необходимо удерживать максимальное количество времени. Таких подходов должно быть не менее 3-4.
Читайте также  Диета Ксении Селезневой: меню и отзывы

Начинать выполнять задания стоит с одного раза в день. Далее можно увеличить количество повторов до 3-4. Очень важно соблюдать принцип постепенности. Чрезмерные нагрузки в первые дни тренировок могут оказать негативное влияние на ваш организм.

Источник:
http://kalkulyator-kaloriy.ru/planka-dlya-pohudeniya-dlya-nachinayushchih/

Планка для похудения: польза и вред, разновидности, таблица для начинающих на 30 дней

Время на чтение: 19 минут

Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

Общее описание

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

Противопоказания

Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное давление;
  • травмы позвоночника;
  • проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
  • травмы связок и сухожилий;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • послеоперационный период, постельный режим;
  • кистевой туннельный синдром;
  • недавнее кесарево сечение (до полугода).

При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

  • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • дает быстрый результат;
  • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.
  • требует много сил;
  • не подходит для наращивания мускулатуры;
  • имеет некоторые противопоказания;
  • при неправильном выполнении может нанести вред организму.

Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

  1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
  2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
  3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
  4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
  5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
  6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

  • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
  • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
  • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

Источник:
http://tonustela.net/training/abs/planka.html

Школа Правильного Питания «Идеальный Вес»

Учим правильно питаться и обретать идеальный вес НАВСЕГДА!

10 планок для похудения для начинающих с таблицами, фото и видео

Занявшись похудением и поняв, что одно соблюдение ограничения и правильное питание не даст вам тела вашей мечты, начинаем искать комплекс упражнений.

Идеально, чтобы он подходил для всех проблемных зон, не занимал много времени, и для его выполнения требовалось минимальное количество инвентаря, а лучше вообще без него и не ходить в тренажерный зал, а еще оно должно быть бесплатное и подходить для любого веса и возраста.

Отличный вариант, чтобы это было 1 упражнение.

Такого не может быть?

Поиски такого комплекса или упражнения приведут вас к планке.

Разберем как работает планка для похудения и как выполнять ее для начинающих, таблица с динамикой выполнения и замерами будут отличными помощниками.

Приступим? Откройте даже те, кто уверен, что это невозможно!

Какая нужна планка для похудения для начинающих?

Сразу хотелось оговориться, что начинать снижение веса стоит с работы над вашим питанием, и только во вторую очередь будем обсуждать физические нагрузки.

Почему именно питание основа основ и без изменений в рационе ваша жизнь будет меняться очень медленно описано тут.

Представьте лодку в которой есть огромная брешь в полу или сбоку, а у вас в руках блюдечко, которым вы черпаете воду из тонущей лодки, как бы вы быстро не вычерпывали воду, все равно наливается ее в разы больше.

Надеемся мы вас убедили и вы внесете коррективы в свой рацион, но какую планку выбрать?

Выбирайте любую, но рекомендуем начинать с облегченных вариантов, а именно:

  • Планка прямая на локтях и коленях.
  • Боковая на локте и колене.

Чтобы выбрать подходящую, давайте подробно разберем какая планка сложнее на локтях или на прямых руках и почему.

Важные методы как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях за 2 недели в этой статье.

Важно точно знать, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам и реальные отзывы ждут вас здесь.

Именно первые 2 планки помогут начинающим добавить физические нагрузки в их жизнь и без походов в зал, но с локальной работой над прессом и снижать вес.

Когда эта планка будет выполняться вами с легкостью, самое время переходить к классическим вариантам планки, а затем и динамическим.

Прямая планка на локтях и коленях

И.П.
Из положения лежа опереться на локти, поставив их строго перпендикулярно к полу, т.е. рука в локте образует прямой угол.

Ноги опираются на верхнюю часть коленей, при этом носки упираются в пол. У вас должна получиться прямая от макушки до коленей. Смотреть перед собой, пальцы не смыкать в замок, макушкой тянуться вверх.

Стоять сколько сможете выдержать, через 10-15 секунд тело начнет трястись – это результат статической нагрузки на мышцы.

Боковая планка на локте и колене

И.П. Из положения лежа на боку опираемся на локоть и согнутую в коленях ноги, затем поднимаемся и делаем почти прямую линию. Обязательно сделайте их на обе стороны одинаковое количество раз и длительностью.

На фото более усложненный вариант планки на стопе и локте.

Видео по правильному выполнению планки на боку для начинающих и с правильным исходным положением:

Второй уровень планок

Для освоивших облегченные варианты планки рекомендуем классическую прямую и боковую на локтях и носках.

Дневник объемов и тренировок планки для похудения для начинающих: таблица с примерами

Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте.

Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке.

Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно. При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты.

Читайте также  Профессор НМИЦ онкологии им

Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность.

Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас.

Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания.

Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей. Первая – это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры.

Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день.

Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.

Питание — каждый день
Замеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю.
Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений.

Зачем вести такой подробный учет?

Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.

Помните, что диета на ПП с ограничением калорийности с достаточной физической активностью в течение дня дадут лучшие результаты в снижении веса.

Планка для похудения для начинающих таблица с примерами для чайников с фото и видео

Если вы считаете себя чайником, то наши примеры помогут вам разобраться во всех вариациях планки. На фото показано как планки превратить в комплекс для выполнения.

  • Базовая или прямая на локтях.
  • Базовая на прямых руках.
  • Боковая на локте и ступнях с рукой поставленной на пояс.
  • Боковая на прямой руке с ровной рукой отведенной в сторону.
  • Базовая с поднятой ногой на локтях.
  • Базовая на прямых руках с одной поднятой ногой.
  • Базовая на локтях с поднятой рукой.
  • Базовая на прямых руках с одной поднятой рукой.
  • Боковая на локте с поднятой ногой и согнутой 2й рукой на поясе.
  • Боковая на локте на прямой руке с поднятой ногой и поднятой прямой 2й руке.
  • Прямая планка на локтях с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.
  • Прямая планка на прямых руках с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.
  • Хотим вам напомнить и про обратную планку, о ней часто забываем концентрируясь исключительно на прямых или боковых.

    Как выполнять обратную планку в видео с подробным разбором:

    Для освоивших основные 12 вариаций планок, и желающих улучшать свою физическую форму, предлагаем видео со 100 планками.

    Видео 100 планок для снижения веса и улучшения физической формы:

    Динамические планки

    Что пишут в отзывах про планку?

    Есть как положительные, так и отрицательные отзывы, причина, чаще всего, негативного опыта в том, что человек не вводит каких-либо ограничений в пище либо каких-либо изменений в образе жизни.

    Ничего в жизни не меняется, только добавляется планка, которую человек выполняет 20-30 секунд в день и все.

    При таком подходе, быстро вам не удастся увидеть какие-либо изменения.

    Необходимо понимать, что планка упражнение, не сжигающее много калорий, как бег или подъем по лестнице. Поэтому рассчитывать только на него подход ошибочный.

    Тем более, что люди с лишним весом часто ведут малоподвижный образ жизни и это 2 -я по важности причина лишнего или избыточного веса.

    Позже стала делать разные варианты и меньше уставать, сам живот становится плоским, а не выдувается, как при обычном качании пресса.

    Поэтому, рекомендую, если у вас противопоказаний нет использовать ее в разных вариациях. Я начинала с 30 секунд классики, дальше уже двигалась постепенно и перешла к динамическим.

    Противопоказания и минусы планки

    Минусы планки выносим отдельным разделом, чтобы новички не повторяли ошибок.

    Начинающие приступают выполнять стойку планки, взглянув на картинку, в лучшем случае посмотрев видео и решив, что это слишком просто, и они могут выполнять более сложные варианты.

    Например, с поднятием ног либо рук, с отягощениями в виде гантелей.

    Например, начинаем со статической планки на локтях и коленях и освоив ее увеличиваем время стойки и количество подходов, затем переходим на планку на носках и локтях. А позже, только уверенно стоя в ней меняем положение рук на ровные.

    Добавлять отягощения надо спустя несколько недель и тоже постепенно.

    Так как сразу взяв вес 2-3 кг, у вас могут заболеть мышцы и не будет желания тренироваться совсем.

    В чем же вред планки?

    Из негативных характеристик по мнению специалистов нашли видео Доктора Бубновского.

    По его мнению планка вредна, обосновывает он это тем, что часто планку выполняют не в качестве упражнения для тренировки пресса, а как возможность похвастаться в нетрезвом состоянии и показать свою силу и мощь.

    Постояв в планке от 1 до 5 минут, но т.к. нет разминки и подготовки, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

    Т.е. по мнению Бубноского планка бесполезное упражнение именно в классическом варианте, вместо него рекомендует упражнение с колесиком и стоять в ней не более 10 секунд.

    Видео Бубновского о вреде планки:

    Вредна ли планка?

    Противопоказания

    Да, если вы не учли противопоказания, т.е. у вас есть заболевания:

    • спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи;
    • сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты;
    • суставов;
    • повышенное кровяное давление;
    • варикозное расширение вен;
    • беременность и роды(если вы в положении либо происходили через кесарево сечение менее 2 месяцев назад).

    Именно в этих случаях планка может нанести вред вашему организму.

    С планки на локтях и коленях перейти к выполнению ее сначала на более длительное время.

    Например, вы выполняли планку 30 секунд на локтях и коленях, затем продлили длительность до 1 минуты, позже до 3.

    Когда выполнение планки у вас не вызывает уже никаких трудностей, вы делаете это уверенно и легко, то вы увеличиваете количество подходов, т.е. раньше это была 1 планка в 1 минуту, а теперь вы делаете ее 3 раза по минуте.

    Дополнительно усложняете планку переходите на локтях и носках, аналогичные стадии. Следующий этап планка на носках и вытянутых руках, а позже динамические.

    Чтобы ваш организм получил всю пользу от упражнения, соблюдайте правила выполнения и постепенно усложняйте.

    Чтобы исключить все вредные проявления планки необходимо:

    • проверить нет ли у вас противопоказаний для выполнения, в случае обнаружения обратиться за консультацией к врачу или отказаться от выполнения;
    • в трезвом состоянии и при хорошем самочувствии;
    • делать планку исключительно после разминки;
    • правильная постановка рук, ног, головы;
    • от простого к сложному, меняя планки с каждой неделей;
    • от стартового времени, которое можете простоять в планке к 3 минутам, а также увеличивать количество подходов.

    Мирошников:

    Мнение фитнес тренера по мнению врача

    Для мужчин

    Чтобы разобраться как работает планка для вас проведите эксперимент и повторите комплекс планок за Дмитрием Глебовым.

    Ее рекомендуют выполнять такие известные люди заботящиеся о здоровье своего тела и его внешнем виде Денис Семенихин и коуч Андреа Кабуччи подробно тут.

    Среди противников планки Бубновский и Мирошников, окончательное решение принимать вам.

    Комплекс упражнений планки для мужчин от Дмитрия Глебова:

    Надеемся, что вы готовы приступить прямо сейчас и для этого распечатали себе сразу 3 таблицы и разобрали что и как заполнять.

    Желаем вам удачи и достигнуть желаемого веса и формы вашего тела.

    Навигация по записям

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Источник:
    http://www.idealniyves.com/uprazhneniya/planka/dlya-pohudeniya-dlya-nachinayushhih-s-tablitsa.html

    Сколько раз в день делать планку

    Убирает ли планка живот

    Как делать планку?

    Упражнение для подтянутого живота

    Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.

    Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях

    Почему планка необходима?

    Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.

    Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.

    Как делать упражнение планка?

    Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.

    Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.

    Упражнение планка: вариации

    Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.

    Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

    Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

    Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

    • Новички: 15 секунд х 3 подхода
    • Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
    • Профи: 60 секунд х 4 подхода

    Правильная техника

    Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.

    Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.

    Стойка на локтях: секрет популярности

    Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.

    Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.

    Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.

    Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

    Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам. Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.

    1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.

    Читайте также  Маска для волос с бананом – банановая маска для волос в домашних условиях

    2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира. Поэтому именно с утра проводятся все кардионагрузки и прочие тренировки для похудения. Во-вторых, на пустой желудок намного проще выполнять упражнения. Если во время каких-либо скручиваний или подъемов корпуса в вашем животе будет какая-либо пища, вы будете чувствовать сильный дискомфорт, который повлияет на ваш общий настрой к тренировкам. К тому же, вставая на 15-20 минут раньше и отдавая это время тренировкам, вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

    3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме – это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.

    4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно – с самого утра, и до того, как вы ляжете спать. Только лишь этой методикой вы сможете существенно уменьшить объем живота на несколько сантиметров уже через пару недель. В чем же заключается эта невероятная методика? Все довольно просто – вы должны постоянно держать живот втянутым и напряженным. То, что многие люди ходят с большими, выпуклыми животами не всегда проблем только лишь жира. В большинстве случаев это происходит оттого, что брюшные мышцы пресса теряют свой тонус, и растягиваются под давлением желудка. Если вы постоянно будете ходить напрягая живот, то уже в скором времени вы сможете добиться возвращения тонуса к мышцам, и существенного уменьшения объема талии.

    5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать. Если вы даете мышцам отдых, то теряете существенную долю эффективности тренировки. Мышцы должны нагружаться вплоть до того момента, как вы физически не сможете выполнить повтор. Но при этом стоит повторить, речь идет не о сотнях и тысячах повторений. Поверьте – правильно выполненное упражнение, даже в количестве 20-25 повторений заставит вас испытать огромную гамму ощущений.

    Общие рекомендации, как убрать живот при помощи упражнения для пресса

    Этот раздел будет небольшим, чтобы далеко не уходить от главной темы статьи. Без этих общих рекомендаций вы не сможете увидеть прогресса, даже если будете регулярно выполнять программу тренировок несколько лет. Они так же важны, как и сам тренинг, поэтому их выполнение неукоснительно.

    Во-первых, нужно обязательно соблюдать низкоуглеводную диету. Вы не сможете избавиться от жира, попутно с этим вновь набирая его. Поэтому из рациона необходимо будет убрать все то, что не позволит вам увидеть прогресса – мучное, сладкое, жирное, газированные напитки. Их употребление конечно допустимо, но только в незначительных количествах. И лучше всего их есть в дни кардиотренировок, чтобы сразу же избавиться от полученных калорий.

    Во-вторых, стоит забыть об алкоголе. Сам по себе алкоголь – это враг нашего организма. Любой алкоголь вреден для нас, а главный враг похудения – пиво. Оно само по себе является быстроуглеводным напитком, так и на этом его негативные проявления не заканчиваются. Под пиво всегда хочется закусить чем-нибудь вредным и соленым – что отрицательно скажется на вашей диете.

    Уделяйте достаточное время для сна и избегайте стрессов. Кортизол – гормон стресса, заставляет организм запасать жиры в теле. Для того, чтобы бороться с ним, нужно хорошо высыпаться и устранить из своей жизни все стрессовые факторы.

    Вся сила в статике

    Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.

    Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа». Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.

    Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.

    Во время статического положения тела все группы мышц работают. Специалисты утверждают, что за одну минуту стойки в планке можно сжечь примерно 8 килокалорий. А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту. Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.

    Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки

    Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто.

    Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры…

    Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».

    Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

    Как правильно делать классическую планку?

    Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

    Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

    Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

    1) Планка на прямых руках.

    Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!

    2) Силовая планка.

    Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

    Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

    Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

    3) Классическая планка с отведенной ногой.

    Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок — в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.

    4) Усложненная планка.

    5) Боковая планка.

    Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

    Повторите то же упражнение на другой бок.

    6) Боковая планка на вытянутой руке.

    Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

    Источник:
    http://trenirofka.ru/all/skolko-nuzno-delat-planku-ctoby-ubrat-zivot.html

    Как выполнять планку для похудения?

    Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

    Польза планки

    Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

    Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

    Виды и техника выполнения

    Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

    Классическая

    Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

    Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

    На прямых руках

    Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

    С поднятой ногой или рукой

    Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

    При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

    Боковая планка

    Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

    Источник:
    http://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/kak-vypolnyat-planku-dlya-pokhudeniya/