Как правильно делать планку для похудения: эффект от выполнения упражнения

Как правильно делать планку для похудения: эффект от выполнения упражнения

Среди затрагивающих все мышцы упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях, самой эффективной, со слов специалистов, является горизонтальная стойка или планка. Это отличный способ улучшить качество тела, дающий быстрые результаты, но как правильно делать планку для похудения, сколько ее держать и как получить только пользу от такой нагрузки – мало кому известно. Какие вариации данного упражнения стоит попробовать и можно ли избавиться от жировых отложений только с помощью планки?

Что такое стойка планка для похудения

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора. Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Техника выполнения­

Основным моментом, который подчеркивают специалисты, является напряжение всего тела: это сигнал, что вы стоите правильно. Не должно быть зон, которые «страдают» больше или меньше, исключая живот – там жжение может появиться рано, если брюшные мышцы слабые. Остальные же технические нюансы преимущественно определяются тем, как должна действовать планка, какая ее разновидность выполняется.

Какие мышцы работают

Преимущество стойки ­– она заставляет проснуться даже те мышцы, которые для человека, далекого от регулярных физических нагрузок, не существуют. Основной упор (при правильном выполнении) приходится на пресс и мышцы кора, т.е. стабилизирующие таз и позвоночник. Дополнительно затрагиваются руки (особенно плечи), спина (преимущественно верхняя часть), грудь, все поверхности бедра, бока. Упражнение отличается своей широкой направленностью, поэтому оно помогает похудеть всем зонам вашего тела.

Как правильно стоять в планке

Название упражнения уже делает акцент на главной особенности – идеально ровной линии корпуса. Вы должны подобрать живот, втянуть ягодицы, избавиться от поясничного прогиба, не иметь выпирающих лопаток – такая стойка выглядит правильно. Дополнительно нужно учесть, что:

  • Если вы решили делать стойку на руках, правильно – когда локти не «выключены», т.е. не втянуты полностью, а слегка смягчены. Так вы не получите повреждения сустава, и нагрузка будет подана на плечи, а не в локти.
  • Когда стоять правильно из-за мышечной усталости не выходит, нужно дать себе передышку, иначе вы навредите организму.

Сколько нужно находиться в стойке, чтобы был результат

Если вы пытаетесь похудеть, но из упражнений планируете делать только планку, сразу стоит отбросить все надежды. Вы можете укрепить пресс, положительно влиять на мышцы ног, ягодиц, рук и т.д., но такая стойка­ одиночно не эффективна. Серьезных результатов можно добиться, если делать упражнение (при учете, что выполняете вы его правильно) по полчаса, ежедневно, в течение месяца. Однако 30 минут – даже для спортсмена не самая простая задачка. Искать оптимальную длительность нужно с оглядкой на то, похудение каких зон вас волнует:

  • Для пресса выполняйте несколько подходов (5-7), каждый из которых по длительности занимает 30-90 секунд. Время и количество подходов может расти постепенно.
  • С целью похудения ног и рук – 2 минуты на начальной стадии и 5 минут на продвинутой считается нормой.
  • Боковую стойку начинают выполнять с 30 секунд и постепенно доводят до 2-2,5 минут.
  • Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут без отдыха, но начинать с минуты.

Как делать планку для похудения

Алгоритм выполнения данного упражнения определяется тем, какой вид стойки вы выбрали. С целью похудения специалисты советуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться улучшить свою форму рекомендовано с классической горизонтальной стойки. Главным моментом для всех ее версий является ровный корпус, даже если упражнение предполагает движение.

Стойка на локтях для пресса

Данный вариант практикуют во время спортивной реабилитации как облегченный, но нагрузка на брюшные мышцы полноценная, поэтому для похудения он тоже подходит. От классической такая стойка отличается только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки вместо ладоней. Выполнение:

  1. Лечь животом на гимнастический коврик.
  2. Согнуть руки, чтобы в локте образовался прямой угол.
  3. Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.
  4. Распрямить колени, подавая вес на полупальцы. Отследить, чтобы линия стойки была идеально ровной.

Если при похудении не удается убрать отложения с боков, есть смысл попробовать альтернативный вариант планки с упором на 1 руку и ногу. Она тяжелее классической, успех ее выполнения зависит от мышц кора, поэтому будет дополнительно прорабатывать ваш пресс. ­Алгоритм простой:

  1. По представленной выше схеме примите классический упор на локти и полупальцы ног.
  2. Переместите вес на правую сторону.
  3. Примите упор на локоть и боковую поверхность стопы. Верхняя нога на нижней, верхняя рука – на боку. Правильное выполнение – ровная диагональ от пяток до макушки.

Ягодичным мышцам и бедрам можно принести существенную пользу, если регулярно выполнять упражнение, имеющее несколько названий: горка, склон. Однако специалисты подают его как обратную планку, выполнять которую правильно умеют не все. Она эффективна не столько при похудении, сколько для укрепления мышц, особенно если делать ее динамично. Алгоритм такой:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Руки за спиной, запястья наружу, ладони под плечами.
  2. Быстрым действием подать корпус наверх, принимая упор на пятки (желательно делать эту стойку в кроссовках) и ладони.
  3. Проследить за линией тела, особенно тазом: правильно выполненная обратная стойка не предполагает стремящихся вниз ягодиц.

Классическая на прямых руках

Если упражнение с упором на локти смещало нагрузку к мышцам пресса, то классический вариант­– эффективный метод похудения рук и подтягивания контуров плеч. Выполнение тоже начинается из положения лежа на животе, но алгоритм от стандартного немного отличается:

  1. Поставить ладони по обе стороны от грудной клетки.
  2. Принять упор на полупальцы.
  3. Выжать себя наверх, одновременно напрягая живот и стараясь сразу удержать корпус правильно, т.е. ровно.

С поднятой ногой

Можно делать 2 вариации: классическая прямая стойка с подъемом ноги или боковая. Выбор определяется тем, на какие мышцы вы желаете делать акцент при похудении или их подкачке. Боковая будет активнее задействовать внутреннюю зону бедра, классическая – заднюю и ягодицы. Общая техника аналогична приведенным выше, поэтому нужно только дать 1 уточнение: следите за балансом, который не должен смещаться. Вам следует продолжать сохранять ровную линию корпуса, что бы ни делали ногой.

Для похудения живота и боков

Для этих зон данный вид физической нагрузки идеален – даже рождение ребенка не является противопоказанием, нужно только выждать срок после родов. Правильно проработать пресс и бока может даже классическая стойка, но специалисты рекомендуют комбинировать ее с боковой, а для «продвинутого уровня» делать стойку с упором рук на фитбол и ступеньку (под ноги).

Для похудения ног

При желании улучшить контуры бедер вам можно выбрать любой вид данного упражнения, но выполнять с отведением ноги в сторону, назад или вверх. Общие рекомендации: вы продолжаете следить за линией корпуса, руками, шеей, но добавляется движение ногой. Лучше всего делать упражнение после бега или прыжков, чтобы повысить эффективность.

Если вы нацелены не на снижение веса, а на подкачку мышц спины (мужчинам – появление мускулов), попробуйте делать стойку, комбинированную с отжиманием: минута статичного состояния и 10 отжиманий в 1 подход. Схема выполнения – ежедневно до 5 подходов. Девушкам можно работать с собственным весом, а мужчинам специалисты советуют добавить утяжелители для спины (3-5 кг).

Как делать упражнение планка для начинающих

Если вы даже зарядку раньше не пытались практиковать, а фигура далека от спортивной, вам потребуется выяснить, как правильно начать делать стойку для похудения по времени. Составьте себе недельную таблицу, где вы ежедневно будете наращивать по 10 секунд, а начнете с 0,5 мин. К концу срока вы уже сможете стоять (главное, чтобы правильно!) чуть больше 1,5 мин. Когда же время выдержки превысит 2 мин., можно вводить стойку в общий тренировочный график, т.е. выполнять после других упражнений.

Ошибки при выполнении

Ключевой проблемой начинающих специалисты называют попытки принять более удобное для спины положение, когда с непривычки нагрузка вызывает дискомфорт, что выражается в поясничном прогибе. Это главная ошибка, которая не только снижает эффективность выполнения стойки, замедляя скорость потери веса, но и может послужить причиной последующих проблем с позвоночником. Избыточная нагрузка на поясничный отдел будет негативно влиять на положение позвонков, расстояние между ними и т.д.

Существует еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:

  • Округление спины (правильно – идеально ровное тело), преимущественно наблюдается у мужчин. Тоже объясняется желанием сместить акценты нагрузки и короткими грудными мышцами.
  • Наклон или задирание головы. Зачастую идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать мышцы шеи (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
  • Ошибки в расположении ладоней. Этот момент относится к классической планке, которую нужно делать не на локтях, хотя для последних тоже можно использовать данное утверждение. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (преимущественно на спину) правильно.

Какой эффект дает упражнение

Быстрый уход веса – не то, ради чего стоит делать планку: похудение с ее помощью не такое явное, как от часовой аэробной тренировки. Данное упражнение преимущественно укрепляет мышцы, и не заменяет кардинагрузок. Даже фото в женских отзывах доказывают, что стойка эффективна только для улучшения формы, поскольку она:

  • делает плоским живот;
  • помогает похудению бедер;
  • повышает упругость ягодиц;
  • подтягивает контуры рук;
  • укрепляет спину.
Читайте также  Рыбий жир от прыщей на лице: помогает ли Омега-3 при акне?

Светлана, 28 лет

Статичные упражнения предпочитаю динамичным – их можно выполнять даже перед сном и не бояться бессонницы, поэтому планка – постоянный элемент моего тренировочного вечернего графика. Постепенно дошла до 4,5 минут без отдыха, за 3 недели ежедневных занятий пошел прогресс по прессу, через 2 месяца фигура стала красивее.

Разбираться, как правильно делать планку для похудения, пришлось самой, т.к. тренер в спортклубе мне технику не ставил. Выяснилось, что минута в правильном виде и 5 минут – с ошибками по эффективности не сравнятся. Результат проявился через 6 занятий, когда я избавилась от «косяков» и прочувствовала все мышцы. Мое любимое упражнение!

Ангелина, 32 года

Главный момент, как правильно делать любую планку для похудения – помнить о втянутом животе. Он отвечает за безопасность данного упражнения и эффективность, т.к. основная направленность на него. Если ежедневно по 10 минут делать планку, можно не качать пресс. Для девушек это вариант идеальный, мужчинам такой нагрузки мало.

Источник:
http://allslim.ru/396-kak-pravilno-delat-planku-dlya-pohudeniya.html

Помогает ли планка похудеть — как правильно выполнять упражнения с видео

Начинающим спортсменам интересно знать, помогает ли планка похудеть и какую пользу она приносит мышцам тела. Регулярное выполнение упражнения несет положительное воздействие на все группы мышц. Для гимнастики хватит двух минут, которые сделают талию точеной, пресс стальным, а ягодицы упругими и без признаков целлюлита. Стойка выглядит простой, но имеет свои секреты и особенности выполнения. Стоит узнать о них подробнее.

Что такое планка

Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью. Эффективность стойки тренеры сравнивают с часовой работой в фитнес-зале – при выполнении задействованы внешние и внутренние мышцы рук, ног, спины, пресса и позвоночника.

Можно ли похудеть с помощью упражнения

Универсальным упражнением считается планка для похудения, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. Она работает, для ее выполнения не требуется специальное оборудование, делается за минимальное время, да и место для выполнения отыскать легко. Похудеть с помощью нее удастся, но при условии соблюдения правильной техники, сочетания с кардионагрузками и диетой.

Помогает ли убрать живот

Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота. Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мускулы. Талия становится стройной, спина укрепляется, появляется красивая осанка, вытягивается шея, становится выразительной линия плеч. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.

Для ягодиц

Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно. Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.

Что дает стойка

Неоценимой является польза статичной тренировки для похудения как упражнения, которое надо выполнять всего две минуты в день. Тело находится в покое, но задействует самые глубоко лежащие мускулы. Вот некоторые варианты пользы от стойки:

  • усиление обмена веществ в проблемных зонах;
  • подтягивание контуров тела;
  • усиление кровообращения, быстрый процесс расщепления жира;
  • повышение гибкости, выносливости;
  • упругие ягодицы, плоский живот;
  • избавление от целлюлита;
  • помогает похудеть, избавиться от лишних килограммов;
  • повышение рельефности тела.

Вред тут может быть только при неправильном выполнении – боли в спине, пояснице, шее. Первое время после выполнения будут болеть глубоко лежащие мышцы, которые не привыкли получать нагрузку в обычном состоянии. Избавиться от них помогает массаж, горячая ванна, равномерные нагрузки на все тело. При неправильном напряжении мышц могут возникнуть защемления – следите за точностью исполнения стойки во избежание вреда.

Какие мышцы работают

Упражнение считается не изолирующим, не направленным конкретно на пресс или спину. Тренеры называют его общеукрепляющей, изометрической и статической (без движения суставов). Для понимания процесса выполнения следует ознакомиться, какие мышцы работают:

  1. Кор – абдоминальные, спинные. Стойка ориентирована на разгибатель позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота. Работают в ней группы мышц на шее (трапеции), помогающие осанке и поддержке шеи при сидячей работе.
  2. Плечи – статика повышает производительность мышц. При удерживании верхней части корпуса на локтях в работе участвует двуглавая мышца плеча, помогающая развиваться бицепсам.
  3. Грудные – грудь получает небольшую нагрузку.
  4. Пресс – работают основные мышцы живота.
  5. Ягодицы, бедра, икроножные – удерживают тело в стойке, не давая ему провисать.

Как правильно делать

В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно стоять, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. На практике правильное выполнение сводится к следующим шагам:

  1. Положите коврик, сделайте упор лежа.
  2. Вытяните тело, обопритесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны стоять на носках стопы.
  3. Спину держите плоской, в идеале между головой и ногами проходит прямая линия.
  4. Напрягайте пресс, следите за отсутствием провисания среднего отдела и выпячивания ягодиц вверх.
  5. Задержитесь на минуту, повторите пять раз.

Для начинающих

Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять дольше полминуты. Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки. Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.

Несколько полезных правил при выполнении упражнения новичками для получения быстрого эффекта:

  • делайте его ежедневно, пару-тройку раз;
  • каждый раз удерживайтесь в стойке на пару секунд дольше;
  • для укрепления мышц отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и выполняйте становую тягу;
  • первое время помогает ориентация не на время, а на ощущения – стоять до появления жжения на животе, чтобы похудеть гарантированно.

Для мужчин

Полезным считается упражнение для мужчин, оно оказывает следующий положительный эффект:

  • тренирует выносливость;
  • создает рельеф;
  • укрепляет ноги, бедра, ягодицы;
  • улучшает осанку, состояние позвоночника, избавляет от остеохондроза;
  • снимает боли в поясничном отделе;
  • идеальна для процесса сушки для сжигания лишнего жира;
  • тренирует чувство равновесия;
  • оздоравливает тело целиком.

Мужчинам полезно выполнять традиционную стойку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдет только для начинающих – оно не дает такой эффективности, как традиционное, поэтому выполняется редко. Самая сложная – боковая, которую сначала нужно делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдет вариант с опорой на один локоть, а корпуса – с приподнятой ногой.

Источник:
http://sovets.net/10930-pomogaet-li-planka-pohudet.html

Планка для похудения: польза и вред, разновидности, таблица для начинающих на 30 дней

Время на чтение: 19 минут

Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

Общее описание

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

Противопоказания

Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное давление;
  • травмы позвоночника;
  • проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
  • травмы связок и сухожилий;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • послеоперационный период, постельный режим;
  • кистевой туннельный синдром;
  • недавнее кесарево сечение (до полугода).

При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

  • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • дает быстрый результат;
  • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.
  • требует много сил;
  • не подходит для наращивания мускулатуры;
  • имеет некоторые противопоказания;
  • при неправильном выполнении может нанести вред организму.
Читайте также  Кофейная диета для похудения (с молоком и без) – рацион

Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

  1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
  2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
  3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
  4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
  5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
  6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

  • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
  • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
  • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

Источник:
http://tonustela.net/training/abs/planka.html

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.
Читайте также  Диета Виктории Бекхэм «5 горстей»

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Полезные советы

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

  1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
  2. Тренировки должны проводиться каждый день.
  3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
  4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Источник:
http://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html

Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц

Всем известно, что с лишним весом эффективно борются кардиотренировки и силовые в режиме повышения выносливости. А можно ли похудеть с помощью планки? Для этого необходимо разобраться, какие виды планок эффективны для жиросжигания, как правильно и сколько выполнять комплекс упражнений. Ниже рассмотрим наглядные примеры в таблицах для мужчин и женщин, как начинающих спортсменов, так и продвинутых.

Помогает ли планка похудеть

Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки. Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. И если с помощью планки составить такую программу, чтобы и длительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно добиться хороших результатов.

По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика. Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.

Самые эффективные виды планок для похудения

Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:

  1. Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.
  1. Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.

  1. Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.

  1. Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.
  1. Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.
  1. Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.

Источник:
http://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/planka-dlya-pohudeniya.html

Стойка для похудения

Популярные материалы

За сегодня:

  • Планка для похудения
  • Упражнение для похудения
  • Упражнение для похудения
  • Упражнение для похудения

Стойка для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты.

Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.

Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.

Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.

Стойка для похудения живота. Упражнение для похудения планка

Данное упражнение представляет собой фиксированную стойку в упоре лежа, на прямых руках либо на локтях, в зависимости от необходимого уровня нагрузки.
з приподнят и зафиксирован, а ноги упираются на носки. Задача – продержаться в таком статическом положении как можно дольше. Начинать можно с 10 секунд, а верхний предел упирается в отметку 2 минут. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение требует достаточно много энергии. И вы поймете это, когда ваше тело начнет дрожать от напряжения уже через 20 секунд после начала.

Упражнение планка для похудения живота и боков. Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

Виды планок для похудения. Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

Планка для похудения живота и боков. Для похудения

Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт : динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Как держать планку для похудения. Как делать планку для похудения

Алгоритм выполнения данного упражнения определяется тем, какой вид стойки вы выбрали. С целью похудения специалисты советуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться улучшить свою форму рекомендовано с классической горизонтальной стойки. Главным моментом для всех ее версий является ровный корпус, даже если упражнение предполагает движение.

Стойка на локтях для пресса

Данный вариант практикуют во время спортивной реабилитации как облегченный, но нагрузка на брюшные мышцы полноценная, поэтому для похудения он тоже подходит. От классической такая стойка отличается только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки вместо ладоней. Выполнение:

Упражнение планка для похудения живота. Для похудения

Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт : динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Источник:
http://shkola-krasoty.com/stoyka-dlya-pohudeniya