Упражнения для работы: комплекс фитнес упражнений в офисе

Упражнения для работы: комплекс фитнес упражнений в офисе

В то время, как работа занимает весь день и забирает силы для элементарной физической активности, на помощь приходит офисная гимнастика. Выполняя упражнения на работе можно как минимум поддерживать здоровье и жизненный тонус, оградить себя от ряда заболеваний, к которым может привести сидячий образ жизни.

Чем опасна сидячая работа

В первую очередь, сидячая работа нарушает кровоснабжение в тканях, сосудах за счет позы, которая ухудшает кровоток и нарушает функции органов и систем. Такой малоподвижный образ жизни приводит к заболеваниям к дисфункциям органов малого таза, ухудшает половую функцию.

Второстепенными причинами, но не менее вредными, является нарушение осанки, атония мышц. Некоторые мышцы находятся в гипертонусе, например, трапециевидная, что ухудшает не только осанку, но и кровоснабжение сосудов головы, так как сосуды в области шеи пережимаются перенапряженной мышцей. Поэтому важно своевременно снимать напряжение с перегруженных мышц и приводить в тонус расслабленные.

Польза зарядки в офисе

  • Улучшает кровообращение.
  • Предупреждает ряд заболеваний и негативных факторов, вызванных сидячей работой.
  • Повышает тонус мышц.
  • Улучшает самочувствие.
  • Повышает настроение.
  • Повышает производительность.
  • Снижает усталость в течение рабочего дня.
  • Восстанавливает силы.

Комплекс упражнений для фитнеса в офисе

Наклоны головы

Мышцы шеи у офисного работника страдают не меньше спины, поэтому для их расслабления и разогрева необходимо выполнять ряд упражнений.

Стоя прямо, наклоните голову к плечу, но не поднимая плеча навстречу. Важно не наклонить как можно ниже, а мягко растянуть мышцы шеи сбоку. Затем нужно поменять наклон и чередовать по 10-15 раз на каждую сторону.

Повороты головы

При поворотах важно держать подбородок на одной линии. Также не стоит заводить голову назад с усилием. Выполняйте повороты без рывков, концентрируйтесь на мышцах шеи. В каждую сторону выполните 10-15 поворотов.

Круговые движения

В этом упражнении необходимо выполнять полукруг, не забрасывая голову назад, так как это может вызвать неприятные ощущения и боли. Достаточно выполнять полукруг от плеча к плечу, растягивая заднюю поверхность шеи. Итого по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Вращения плечами

Выполняйте круговые движения плечами назад по 15-20 раз по максимальной амплитуде. Затем повторите движения вперед.

Вращения руками

Также выполняйте круговые движения руками по полной амплитуде, качественно растягивая мышцы и прорабатывая суставы. В одну и другую сторону – по 10-15 повторений.

Повороты туловища

Важно выполнять повороты исключительно в грудном отделе позвоночника. Для этого необходимо напрячь мышцы живота и зафиксировать поясницу. Поставьте ноги по ширине таза, руки разведите в стороны на уровне плеч. С выдохом выполните вращение в одну сторону, не смещая таз с места, на вдохе вернитесь в центр. И еще раз на выдохе скрутите туловище в другую сторону. И так 10-15 повторений на каждую.

Наклоны туловища

Поднимите одну руку над головой и повторяйте от 15 до 20 наклонов в одну сторону, затем в другую. Наклоны должны быть достаточно энергичными, но не резкими. При выполнении важно не уводить таз в сторону, наклоняйтесь только за счет туловища, а не всего тела.

Круговые движения тазом

Упражнение разогревает тазобедренный сустав и связки. Выполняйте вращения по полному кругу, то есть с максимальной амплитудой по 10-15 раз в каждую сторону.

Полуприседания

Приседания в пол амплитуды помогут разогреть коленные суставы, минимально вовлекая в работы неразогретые мышцы ног. Приседайте, не доводя бедра до параллели с полом. Руки поднимайте перед собой при сгибании колен. Вес тела переносите на пятки. Выполните 15-20 повторений.

Разгибание коленей

Стоя, поднимите бедро параллельно полу и разгибайте колено 10-15 раз, удерживая баланс. Повторите на другую ногу. Упражнение позволит разогреть коленные суставы и квадрицепсы.

Подъемы на носки

Переносите вес тела с носков на пятки. Упражнение поможет не только разогреть голеностопные суставы, но и мышцы голени. 10-15 раз.

Круговые движения стопой

Вращайте каждой стопой в одну и другую сторону по 10-15 раз.

Комплекс упражнений

Приседания

Выполняйте приседания до параллели с полом, если позволяет офисная одежда. Основная цель – проработать ягодичные мышцы и бедра, которые являются фундаментом для здорового позвоночника. Выполняйте подход до ощущения жжения в мышцах. С собственным весом может быть достаточно 30-50 повторений.

Наклоны вперед

Это упражнение позволит растянуть и расслабить закрепощенные мышцы задней части тела, при этом укрепить поясницу и ягодицы. Поставьте руки на пояс и выполняйте наклон с прямыми коленями, не округляя спину. Основная задача – растянуть заднюю поверхность бедер, а не наклониться как можно ниже. Выполняйте 20-40 наклонов.

Махи ногой в стороны

В упражнении можно использовать спинку стула для опоры или удерживать баланс самостоятельно. Отводите ногу в сторону не за счет резкого маха, а силой мышц бедра и ягодиц. С выдохом выполняйте подъем ноги чуть быстрее, а вниз опускайте медленно. На каждую ногу выполните 15-20 махов. Чем концентрированнее будут махи, тем труднее их выполнять.

Махи назад

Этот вариант укрепляет ягодичные мышцы. Главное, не прогибать поясницу при отведении ноги. Возьмитесь руками за спинку стула или край стола. Наклоните туловище вперед и оторвите стопу рабочей ноги от пола. С выдохом отводите ногу назад усилием ягодиц. Не делайте резких махов и не поднимайте ногу слишком высоко, прогибая поясницу. На каждую ногу – 15-20 повторений.

Отжимания от стола

Это общеукрепляющее упражнение не только для грудных мышц и трицепсов, но и для тренировки всех мышц одновременно, поскольку в работу включаются и мышцы спины, и живота, бедер и ягодиц. Для выполнения техники поместите руки на край стола, расставив широко друг от друга. На вдохе сгибайте локти, стремясь грудной клеткой как можно ниже к столу. С выдохом разгибайте локти. Отжимайтесь по максимуму, то есть выполняйте максимальное количество повторений до наступления усталости в мышцах.

Статическое усилие для грудных

Соедините ладони в центре грудной клетки. Предплечья должны располагаться параллельно полу. С выдохом максимальным усилием давите одной ладонью на другую, не задерживая дыхания. Удерживайте напряжение от 30 до 60 секунд. Упражнение нагружает грудную клетку и плечевой пояс.

Обратные отжимания от стула

Упражнение укрепляет плечевой пояс, в том числе трицепсы, а также грудные мышцы. Для выполнения необходимо поместить руки за спиной на краю стула по ширине плеч, выпрямить ноги в коленях. На вдохе сгибайте локти до 90 градусов, опуская таз в пол, а с выдохом разгибайте руки. Повторите максимально возможное количество, до наступления отказа мышц в работе.

Складка на стуле

Упражнение для пресса, которое выполняется сидя на стуле. Для этого необходимо развернуться боком к спинке стула, чтобы она не мешала движению. Округлите спину, слегка отклоняясь назад. Напрягите мышцы живота и поднимите согнутые колени к груди. Можно держаться руками за стул или удерживать на груди. На вдохе отклоняйтесь назад, не выпрямляя спину, и одновременно выпрямляйте ноги в коленях, вытягивая ноги вперед. На выдохе усилием пресса складывайтесь обратно. Таким образом выполните 15-25 повторений.

Округление спины + прогиб

Стоя, соедините руки перед собой в замок, развернув ладони от себя. С выдохом округлите спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника, а на вдохе заведите руки за голову через верх, образуя небольшой прогиб исключительно в грудном отделе. Выполняйте растягивание динамически в спокойном темпе.

Вытяжение грудных

Поднимите руки на уровень плеч и отведите в стороны. Пружинящими движениями плавно отводите руки назад, растягивая грудные мышцы.

Также можно добавить замок за спиной и сводить лопатки, раскрывая грудную клетку, ощущая вытяжение в грудном отделе.

Вытяжение трицепса за голову

Поднимите руку над головой и согните в локте. Второй рукой обхватите локоть и надавливайте на него небольшим усилием. Важно чувствовать вытяжение задней поверхности руки. Повторите на другую руку.

Пятка к ягодицам

Стоя, удерживайте стопу одной рукой, подтягивая пятку к ягодицам. Колени удерживайте вместе. Ощущайте вытяжение передней поверхности бедра. Повторите на другую ногу.

Наклон к прямым ногам

Выполните складку стоя, растягивая всю заднюю поверхность тела, в том числе позвоночник. С помощью рук можно усилить вытяжение, приблизив живот к бедрам.

Рекомендации к занятиям офисной гимнастикой

  • Тренируйтесь на работе ежедневно, не нужно делать из программы полноценный тренировочный процесс, после которого наступает только переутомление. Занимайтесь в целях улучшения самочувствия. Достаточно 15-20 минут.
  • Если выполнять упражнения слишком легко, увеличивайте количество повторений до ощущения жжения в мышцах. Достаточно одного подхода каждого упражнения. Если этого мало, выполните еще один круг.

Заключение

В любом случае, фитнес в офисе никому не навредит. Если выполнять тренировки самостоятельно вы стесняетесь, приобщите к занятиям коллег и правильно их замотивируйте, рассказав о последствиях сидячей работы. Заниматься в компании всегда веселее. А если такой возможности нет, не ленитесь выходить из офиса на перерыв хотя бы на прогулку.

Видео: зарядка в офисе на каждый день

Источник:
http://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-raboty.html

Как похудеть на работе: программа похудения, 18 упражнений

Как сжигать калории в офисе: тренажеры для похудения на рабочем месте

Кен Ллойд психолог, доктор философии Калифорнийского университета, преподаватель, теле- и радиоведущий

Стейси Лора Ллойд бакалавр Университета штата Пенсильвания, эксперт по отношениям и здоровью

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Читайте также  Упражнения для похудения для мужчин: программа тренировок для дома и зала

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

  1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
  2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
  3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
  4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
  5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
  6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник:
http://www.7ya.ru/article/Kak-pohudet-na-rabote-programma-pohudeniya-18-uprazhnenij/

Подборка эффективных упражнений для похудения для работающих в офисе

Сидячая работа приносит немалый вред организму. Страдает позвоночник, сердечно-сосудистая система, замедляется метаболизм, набираются лишние килограммы.

К малоподвижному распорядку дня добавляется еще и особенность питания.

Часто вместо полноценного обеда офисные работники перебиваются перекусами – кофе с булочками, шоколадки.

Избежать проблем со здоровьем и сохранить стройность форм помогут простые упражнения для похудения, которые можно выполнять даже в офисе, и сидя на стуле.

Какие можно делать на рабочем месте

В офисе всегда есть хотя бы немного места для того, чтобы двигаться. Надо использовать любое пространство, а также саму работу, чтобы время от времени вставать со стула и пройтись.

Читайте также  Почему выпадают ресницы? Что делать, причина выпадения у женщин, сколько волосков из ресниц и бровей должно выпадать в день

Вместо звонка коллеге, лучше встать и дойти до его кабинета. Людям, работающим на компьютере, вообще каждые последние 15 минут часа нужно вставать с рабочего места и уходить в другое помещение, а еще лучше на улицу, если позволяют условия.

Старайтесь в течение каждого рабочего часа находить 5-10 минут на физкультуру. На рабочем месте можно делать упражнения, как сидя на стуле, так и те, что более удобно совершать в отдельном помещении.

Самые простые и доступные – ходьба и приседания. Подробнее, как похудеть ходьбой, читайте в материале по ссылке. Хотя этим не ограничиваются возможности офисной физкультуры.

Если регулярно заниматься физкультурой на рабочем месте, то можно заметно подтянуть фигуру, а заодно улучшить зрение, память, настроение.

Внимание! Офисным служащим необходимо включать в повседневную жизнь занятия спортом, физкультуру, прогулки в парке, плавание. Если есть возможность, на работу и с работы лучше ходить пешком или ездить на велосипеде. Есть смысл выйти из автобуса на пару остановок раньше и дойти до офиса.

Если на работе есть помещения для отдыха

Помещение для отдыха может представлять собой комнату с диваном, столом, холодильником и чайником или просторное помещение с баром, бильярдом, боулингом, тренажерным залом.

В зависимости от условий помещения для отдыха можно строить программу для упражнений.

Даже в маленьком помещении, скооперировавшись с коллегами, можно делать пятиминутки активного отдыха. Приседания, наклоны, бег на месте. Еще лучше, если делать это под музыку.

Накачать руки поможет отжимание на трицепс. Встать спиной к столу, опереться ладонями о стол. Подниматься и опускаться, сгибая руки.

Для ног отличной тренировкой будет бег на месте, прыжки, спортивная ходьба на месте.

Для поднятия тонуса, настроения и снятия напряжения может отлично подойти любой доступный танец.

Даже не вставая с места, можно тренировать разные группы мышц. Доступные упражнения на стуле:

  • потягивания, наклоны и вращения головой;
  • скручивания и наклоны корпусом;
  • «рисование» кончиком носа цифр в воздухе с максимальной амплитудой;
  • растяжка спины и груди со стулом;
  • массаж шеи, плеч, головы;
  • напряжение мышц плеч и предплечий;
  • вращение плечами вперед и назад;
  • подъем ноги для тренировки мышц икр и бедер;
  • дыхательная гимнастика.

Эти упражнения стоит чередовать в течение рабочего дня. Результат усилий можно заметить уже через пару недель. Если есть проблема со зрением, нужно обязательно делать упражнения для глаз.

Интересно! Доказано учеными, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, стареют на 5-10 лет быстрее.

В офисе, не привлекая внимания

Можно работать, не вставая с места, но при этом делать упражнения, которые для других не заметны.

Основные из них:

  • переходы стопы с пятки на носок (15-20 раз в начале каждого часа);
  • напряжение мышц бедер и ягодиц (20 раз по 3-4 подхода в день);
  • втягивание мышц живота (20 раз по 3-4 подхода в день).

На выдохе живот надо втянуть, а на вдохе – расслабить. Напряжение мышц ягодиц можно проводить по-разному. Напрягать сразу обе ягодицы либо попеременно. Упражнения на стопы также можно разнообразить чередованием или синхронным выполнением.

Поможет ли офисная гимнастика побороть живот и бока на рабочем месте

Частые повторения в течение рабочего дня упражнений на пресс, сидя на стуле, могут отчасти заменить часовые занятия в спортзале. Животик заметно уменьшится.

А если добавить к этому и наклоны в положении стоя влево и вправо с поднятыми руками, то будут корректироваться боковые мышцы живота. Можно повторять такие упражнения у рабочего стола каждый час по 20 раз.

Еще одно действенное упражнение. Сидя на стуле, надо крепко ухватиться руками за края сидения по бокам. Соединить ноги вместе и поднимать колени к груди, напрягая мышцы живота. Опускать и поднимать сомкнутые колени, но не касаясь стопами пола. Повторить 10-20 раз.

Быстро сжигает жир упражнение на поднятие всего тела от кресла. Надо крепко схватиться за края стула и поднять тело на руках. Используя мышцы живота, надо постараться подтянуть колени к груди. Повторить 4 раза.

Есть смысл заменить офисное кресло на фитбол. Это такой мяч для шейпинга, на котором надо сидеть, удерживая равновесие. Во время работы человек даже не замечает, как его тело все время старается сохранять равновесие. Голова занята работой, а тело постоянно тренирует мышцы пресса. В итоге уходит жир с боков и живота даже на рабочем месте при сидячем образе жизни.

Полезное видео

Посмотрите видео с подбором упражнений, которые можно делать в офисе:

Основные выводы

Упражнения для похудения и улучшения самочувствия можно выполнять даже на работе. Такая активность способствует постепенному удалению жира с живота и боков, даже когда сидите на стуле в офисе.

Для этого существует ряд занятий, которые можно сделать:

  • сидя на стуле;
  • рядом со стулом;
  • за рабочим столом, не привлекая внимания;
  • заниматься в комнате для отдыха.

Непременное условие – повторение упражнений по 15-20 раз хотя бы в 3-4 подхода за день. Эти нагрузки помогут за две недели подтянуть фигуру. А если на работе категорически нет времени на разминку или пару-тройку подходов, всегда остается вариант сделать несколько упражнений перед сном для похудения.

Источник:
http://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/v-ofise.html

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Читайте также  Как почистить утюжок для волос в домашних условиях?

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Источник:
http://miridei.com/idei-krasoty/exercise-ideas/7_uprazhnenij_kotorye_mozhno_delat_pryamo_na_rabochem_meste/

Как похудеть на сидячей работе и в офисе

Большинство из нас, а именно 69% людей, работает на сидячей работе. Неважно, офис ли это или конвейер — все сталкиваются с недостаточной скоростью похудения. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.

Упражнения

Упражнения — самый эффективный способ для похудения в офисе, но что можно придумать, если в нашем распоряжении только стул и офисный стол? Давайте перечислим их:

  1. Зарядка. С самого утра будут полезны наклоны и потягивания. Гимнастику можно выполнять прямо сидя в кресле. Таким образом, вы взбодритесь, а кровь прильет к мышцам тела. Не забывайте, что полезный завтрак содержит медленные углеводы, а значит нам следует ускорить метаболизм. Зарядка на работе — самый лучший способ для достижения этой цели.
  2. Приседания. Если обстановка и одежда позволяет — не пренебрегайте их выполнением. Самый эффективный способ похудеть на сидячей работе — задействовать мышцы ног, которые тратят больше всего энергии на поддержание температуры тела, а также синтез и ресинтез белковых тканей. Так нам будет проще поддерживать суточный дефицит калорий, необходимый для процесса жиросжигания. Всего 20 приседаний утром, в обед и вечером обеспечат вам хороший задел на данном поприще.
  3. Упражнение “ вакуум “ . Его суть заключается в максимальном втягивании живота, с дальнейшим его удержанием в получившейся позиции. Держите его втянутым 30 секунд, после чего расслабьте. Многие забывают при этом продолжать дышать. Повторяйте, для начала, 3 раза в день. Это очень хорошее упражнение для похудения живота, которое можно выполнять незаметно от всего офиса.
  4. Ходьба. Наматывайте круги по офису или зданию. Люди, проходящие в течение рабочего дня по 5 тыс. шагов, намного реже сталкиваются с проблемами при похудении. Просто превратите вашу работу из сидячей — в стоячую. Звучит смешно, но по-другому не скажешь. Постоянно разговариваете по телефону? А что мешает это делать стоя? Если возникает необходимость что-то записать — сядьте, вот вам и приседания.

Цель всех упражнений одна — увеличить степень вашей активности. В этом нет никаких хитростей — делайте это так, как можете, мы называем это рабочим фитнесом : ) Небольшое видео по теме:

Немаловажным элементом для похудения в офисе является правильное питание. Как правило, рабочий темп и специфика деятельности не позволяют точно спрогнозировать приемы пищи, а также их длительность и состав. Универсальный совет здесь один — ухитряйтесь. Есть одна старинная поговорка “ глаза боятся — руки делают “ , ведь на самом деле большинство вещей, о которых мы задумываемся и ленимся, — всего в 1 шаге от нас.

Ознакомьтесь с 11 принципами диеты для ленивых, позволяющих похудеть быстро и без лишних хлопот.

В свою бытность профессионального водителя я часто слышал “ отмазки “ от своих пузатых коллег, мол нам некогда перекусывать нормальной едой, я всегда в ответ спрашивал: “ А что для вас нормальная еда? “ . Бутербродов боится бОльшая часть худеющих, но почему? Заменить батон хлебом с 7 злаками, а колбасу на сыр или нежирный творог — разве это трудно? Слышал также, что тяжело поесть супчика в условиях суеты колл-центра, мол некуда его налить. Кому-то покажется это смешным, но каждый второй человек принципиально не носит суп на работу. Подсказать решение? Всего за 140 рублей. Хороший, качественный контейнер для супа… С хорошими “ застежками “ , с клапаном для супа-пюре, то есть его можно даже пить.

Предлагаем вам ознакомиться с, подготовленным нами, бюджетным меню на неделю!

Я уделил этому вопросу столько текста потому, что прежде чем сказать банальную фразу — питайтесь полезной пищей, надо решить первоначальную причину того, почему большинство из нас этого не делают — обеспечьте удобство приёма пищи на рабочем месте. Купите большие и качественные контейнеры, комплект столовых приборов, заведите полотенце, выделите под эти вещи уголок в ящике. Просто сделайте это один раз и вам больше не будут приходить в голову глупые мысли о том, что мне съесть на работе в обед. Теперь переходите ко второму пункту, который будет во много раз короче — питайтесь тем, что входит в ваш диетический рацион. С недавнего времени мы завели привычку делать поясняющие таблички, которые можно сохранить на телефон или просто распечатать, поэтому смело переходите в рубрику “ диеты “ , выбирайте понравившуюся и пользуйтесь нашими меню на неделю как подсказкой. Худейте в офисе с удовольствием!

Источник:
http://na-dietu.ru/kak-pohudet-na-sidyachej-rabote/

Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня!

Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом. В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе. В этом нам поможет Саманта Клейтон, участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.

Для начала Саманта Клейтон рекомендует провести несложную разминку на рабочем месте, которая разогреет мышцы и позволит избежать болей в спине, шее и конечностях.

Далее расслабим плечи, чтобы улучшить гибкость и избежать неприятных ощущений:

  • сделайте круговое вращение плечами вперед;
  • такое же – назад;
  • повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

  • вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
  • левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
  • далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
  • выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

  • оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
  • согните лодыжку, натянув носок на себя;
  • теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
  • повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
  • далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания – это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора .

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Источник:
http://bud-v-forme.ru/fitness/fitnes-za-rabochim-stolom-5-effektivnykh-uprazhneniy/