10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

Источник:
http://lifehacker.ru/kak-szhech-bolshe-kalorij/

Эти 5 упражнений быстро сжигают до 2500 калорий всего за 25 минут

Любая активность помогает поддерживать физическую форму в идеальном состоянии. Но мало кто может заниматься ежедневно в течение нескольких часов.

Спасением становятся упражнения, занимающие немного времени и способствующие похудению. Сжечь 1000 калорий дома можно, не прибегая к диетам.

Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов

Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.

Краткая таблица расходы энергии человека

Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

  1. Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
  2. Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
  3. Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
  4. Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
  5. Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.

Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.

Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.

Алгоритм упражнений бурпи

С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.

Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.

Алгоритм упражнений:

  1. Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
  2. С помощью прыжка перейти в упор лежа.
  3. Вернуться прыжком в исходное положение.
  4. Прыгнуть вверх.
  5. Вернуться в исходное положение.

Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.

Скручивания

Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.

Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.

Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:

  1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
  2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
  3. Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
  4. Вернуться в исходное положение.

Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.

Планка с прыжками

Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.

Планка с прыжками

Выполнять планку с прыжками несложно:

  1. Встать в высокую планку с опорой на прямые руки, которые находятся на ширине плеч, и на носки стоп, стопы соединены.
  2. В прыжке ноги развести в стороны на расстояние больше ширины плеч. Тело остается ровным.
  3. В прыжке вернуться в исходную позицию и соединить стопы.

Чтобы был заметен результат, нужно сделать три подхода, состоящих из 10 повторений, за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.

Подъемы ног

Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.

Техника выполнения:

  1. Положение лежа на спине, ноги вместе. Поясница плотно прижата к поверхности пола, голова не поднимается.
  2. Поднять прямые ноги вверх, чтобы получился прямой угол.
  3. Задержаться на две секунды.
  4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение не на интенсивность, а на правильное выполнение, при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе, опускать на выдохе.

Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.

Планка с выпадами

Планка с выпадами делается на вытянутых руках:

  1. Исходное положение: обычная планка на вытянутых руках.
  2. Правая нога ставится вперед. Возле ноги располагается правая рука, как можно ближе, а левая вытягивается высоко верх. Бедра не приподнимаются. В таком положении нужно стоять столько, сколько получается.
  3. Правая нога возвращается в начальную позицию, упражнение повторяется со второй ногой.

Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Читайте также  Тренировка на эллипсоиде для похудения - польза кардиоупражнений и программы занятий

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени – не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

  • Встать прямо.
  • Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
  • Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

  1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть вперед.
  3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

  1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
  2. Завести руки за голову в замок.
  3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий

Чтобы лишние калории начали сжигаться, нужно бегать не менее получаса в день. Скорость бега должна составлять 12 км/ч. Бег полезно разбавлять силовой тренировкой. Это позволит сохранить тонус мышц, ускорить метаболические процессы.

Если речь идет о беге трусцой, тогда для сжигания 1000 ккал понадобится не менее двух часов.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Источник:
http://dietonika.com/pohudenie/kak-pohudet/kak-szec-1000-kalorij-doma.html

Максимальный результат: упражнения, которые сжигают больше всего калорий

Тренировки, которые помогут в рекордно короткое время вернуться в форму

Не стоит лишний раз повторять, что существенно похудеть за неделю, две и даже три без вреда для здоровья невозможно. Резкое ограничение калорийности и изматывающие тренировки дадут лишь кратковременный результат и станут большим стрессом для организма. Но есть легальный способ сжигать максимальное количество калорий (рацион можно при этом оставить таким же). ELLE вместе с тренерами сети спортивных студий REBOOT выяснил, какие тренировки сжигают максимальное количество калорий. Эти упражнения помогут быстро привести тело в тонус и тратить на 300-400 ккал больше.

Юлия Аулова

тренер сети спортивных студий REBOOT

Юлия Аулова

Для сжигания максимального количества калорий подойдут упражнения на взрывную силу: сочетание статики и динамики. Например, «присед с прыжком» — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий. Оно отлично прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра, большую ягодичную мышцу. А в зависимости от типа приседа, может еще задействовать внутреннюю поверхность бедра (присед плие). В области ног и ягодиц у нас находятся одни из самых больших мышц, для работы с ними требуется серьезный расход энергии, а значит, и калорий. В сочетании с динамичным прыжком затраченные калории удваиваются.

Техника выполнения упражнения:

1. Ноги поставить шире ширины плеч, стопы развернуть под углом 45 градусов. Приседая, колени должны смотреть туда же, куда и стопы.

2. Таз отводим максимально назад, в спине образуется небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. Важно не наклонять корпус сильно вперед (небольшой наклон допускается, чтобы удержать равновесие).

3. Вес тела в приседе переносим на пятки, чтобы максимально «включить» большую ягодичную мышцу.

4. Приседать до параллели с полом. Из нижней точки приседа нужно сразу выпрыгнуть вверх, выпрямляя колени, а приземляясь, сразу приседать.

Я всегда настаиваю на том, что количество не значит качество, поэтому лучше сделайте 10 раз отлично и до отказа, чем 110 и бестолково. К тому же неправильная техника влечет за собой травмы.

Алина Грицкевич

тренер сети спортивных студий REBOOT

Прыжки со скакалкой — это отличный вариант кардионагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренировки со скакалкой укрепляют голеностопный сустав и ступню. Задействуют большое количество мышц: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины. Позволяют сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки.

Техника выполнения прыжков:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Перед началом занятий разогрейтесь и сделайте суставную разминку.

3. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

4. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Попробуйте прыгать интервально, по режиму Табата (20 сек работы и 10 сек отдых). Чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность интервалов.

Другой отличный способ тренироваться с максимальным эффектом — берпи. На тренировках в студиях REBOOT я особенно люблю включать это упражнение в программу, берпи задействует плечи, руки, живот, спину и ноги, это позволяет не только эффективно худеть, но и развить силу, гибкость, улучшить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Высокоинтенсивные тренировки с берпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая берпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут.

Перед тем, как выполнять берпи, следует хорошо размяться. Это предотвратит травмы. Во время упражнения не задерживайте и не ускоряйте дыхание; контролируйте шею и спину.

Техника берпи:

1. Стойка прямо, ноги на ширине плеч.

2. Глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол.

3. Перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лежа.

5. Возврат в присед через прыжок.

6. Прыжок вверх с хлопком над головой. Прыжок должен быть максимально высоким.

Источник:
http://www.elle.ru/krasota/beauty_blog/maksimalnyi-rezultat-uprazhneniya-kotorye-szhigayut-bolshe-vsego-kalorii/

9 лучших упражнений для того, чтобы сжечь 2000 калорий в день

«Хорошая тренировка очищает как морально, так и физически и день просто становится лучше.» — Минка Келли, американская актриса.

Сжечь 2000 калорий в день? Проще сказать, чем сделать. Но благодаря сочетанию нескольких простых и увлекательных тренировок — это становится возможным. Интересно, о чем идет речь? Продолжайте чтение, чтобы узнать.

Как сжечь 2000 калорий: самые эффективные тренировки

Помните, что даже веселые и эффективные тренировки могут привести к серьезным последствиям, если вы переусердствуете с ними. Так что не горячитесь, и прежде чем приступать к занятиям посоветуйтесь с тренером или доктором.

Читайте также  Упражнения для губ от морщин - эффективная гимнастика для омоложения, результаты занятий

Вот девять самых лучших упражнений, для того чтобы потратить 2000 ккал за день.

1. Велоспорт

Езда на велосипеде – самый разумный способ заполучить ноги, за которые можно продать душу

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 850 калорий

Работают: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижний пресс и бедра

Разумнее всего провести хорошую кардио-тренировку и максимизировать потерю веса катаясь на велосипеде. Час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?

Однако, для городских жителей лучше приобрести велотренажер. Его можно пользовать дома сколь душе угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма.

Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.

2. Прыжки со скакалкой

Супервеселый способ сжигать 800 калорий каждый день

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 700-800 калорий

Работает: все тело

Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В действительности, это одно из самых лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в те самые шорты, которые всегда хотелось носить. Один час прыжков позволяет сжечь примерно от 700 до 800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.

3. Плавание

Худей и не потей

Сжигается: 700 калорий

Работает: все тело

Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Ныряйте в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.

4. Аэробика

Получите подтянутое тело занимаясь аэробикой

Сжигается: 500-600 калорий

Работает: все тело

Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Поначалу возможно будет немного сложно, но, когда вы освоитесь аэробика, станет вашим самым любимым вариантом тренировок. Некоторые топовые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, поскольку она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.

5. Беговая дорожка

Бегайте на беговой дорожке для того чтобы сжечь этот упрямый жир

Сжигается: 500-600 калорий

Работают: Ноги, внутренняя и задняя часть бедра, пресс

Занятия на беговой дорожке – самый простой способ расхода калорий и уничтожения жира. За час можно сжечь до 600 калорий и получить самую лучшую тренировку в жизни. Для поддержания мотивации слушайте свой любимый плейлист во время бега. Однако не забудьте встряхнуть руки и держаться за поручни во время тренировки. Это включит в работу ваши группы мышц и будет гарантировать быстрый результат.

«Для меня упражнения это гораздо больше чем просто физическая нагрузка – это терапия.» — Мишель Обама.

Занимайся зумбой чтобы создать тело, которому будут завидовать все твои ненавистники.

Энергозатраты: расходуется 350-600 калорий

Прорабатывается: Все тело

Хорошие новости для тех, кто любит танцевать! Танцы считаются одним из самых веселых, эффективных и простых способов сжечь калории. Так что окажите себе услугу и присоединяйтесь к тренировкам по зумбе. Для этого не нужно быть профессиональным хореографом. Сердце, наполненное стремлением способно пройти долгий путь. Такие занятия уничтожат весь этот упрямый жир, быстро придадут вашим мышцам тонус и подарят вам сумасшедшую, но все же значительную тренировку.

7. Аквааэробика

Приведи себя в форму, не потея в зале, с аквааэробикой.

Сжигается: 240-356 калорий

Работает: Все тело

Водная аэробика заслуживает того чтобы ее попробовать, если вы не любитель попотеть в зале. Эти упражнения сжигают лишние калории и помогают подтянуть тело. Однако, они не настолько эффективны как час плавания. Грубо говоря на занятиях аквааэробикой у вас получится сжечь около 200-400 калорий.

Бегай, чтобы получить тело, о котором мечтаешь

Сжигает: 400-600 калорий

Работает: Все тело

Доказано что бег является одной из самых напряженных, но в то же время самой лучшей тренировкой на все времена. Он снижает стресс и депрессию и заставляет вас почувствовать себя живым. За час можно сжечь порядка 600 калорий или даже больше, если увеличить интенсивность пробежки. Если вы хотите сбрасывать по несколько килограмм за месяц, бег – это то что вам нужно.

9. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ/HIIT)

«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».

Энергозатраты: 250-400 калорий

Прорабатывает: Все тело

ВИИТ (HIIT) также известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-Intensity Interval Training). Эксперты рекомендуют его, доктора рекомендуют его, и мы тоже рекомендуем этот вид тренировок. Он состоит из коротких быстрых упражнений и 20-секундных перерывов, когда вы быстро работаете, а затем расслабляетесь. Такой тренинг разгоняет вашу частоту сердечных сокращений (чсс), тонизирует мышцы и тренирует все тело.

«Я словно боец, выходящий на ринг. Иногда, когда я прихожу домой и неважно себя чувствую, я заставляю себя пойти в спортзал. После этого вернувшись домой, принимаю душ, надеваю классный наряд, наношу макияж, собираю волосы и ощущаю себя ожившей и довольной собой.» — Дженифер Лопес.

Итак, это были 9 энергозатратных тренировок, которые помогут вам сжечь 2000 калорий. Как же их сочетать чтобы достичь этого показателя? Взгляните на следующий параграф.

Комбинации упражнений для сжигания 2000 калорий в день

  • Разминка + Бег (30 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Зумба (60 мин) + Велосипед (60 мин) + Заминка
  • Разминка + Аэробика (60 мин) + ВИИТ (30 мин) + Плавание (60 мин) + Спринт с перерывами (60 мин) + Заминка
  • Разминка + Зумба (60 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Бег на беговой дорожке с наклоном (30 мин) + ВИИТ (30 мин) + Заминка

Существуют различные варианты сочетания упражнений с целью сжигать 2000 калорий в день. Поскольку невозможно сделать все эти упражнения за один раз, можно разбить тренировки на утренние и вечерние. Да, как и говорилось в начале «сжечь 2000 калорий» проще на словах, чем на деле. Это требует настойчивости, дисциплины и здоровой диеты. Вот несколько советов по питанию.

Советы по снижению веса

  1. Убедитесь, что вы занимаетесь ежедневно. Когда вы сжигаете калории, ваше тело как правило потребляет меньшее их количество.
  2. Выпивайте стакан воды перед едой и во время приема пищи. Это поможет регулировке питания, и вы почувствуете насыщение быстрее.
  3. Разогревайтесь перед тренировкой. Это поможет избежать травм и напряжения в мышцах.
  4. В течении дня пейте воду с добавлением фруктов. Это предотвратит обезвоживание, набор веса, проблемы с пищеварением и боль в суставах.

Теперь, когда вам известно, как сжигать 2000 калорий в день, зачем чего-то ждать? Начните тренироваться сегодня и делитесь вашим опытом в комментариях.

Как сжигать больше калорий за день?

Найти время для тренировки при плотном графике может быть сложно, даже самым преданным зожникам. Если у вас нет возможности заняться даже 20-минутным кардио, не волнуйтесь — существуют и другие способы сжечь побольше калорий за день. Потребуется лишь внести едва заметные изменения в свою повседневный образ жизни, чтобы тратить больше калорий.

Источник:
http://athleticbody.ru/kak-szhech-2000-kalorij.html

11 кардио-упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Надоело бегать? Есть альтернатива!

Некоторые искренне обожают долгие забеги. За несколько часов бега трусцой можно прочистить голову, надышаться свежим воздухом и подраструсить жирок — тройная польза!

Но несмотря на всю пользу, многих удручает однообразие бега. Они бегают через силу, памятуя, что за одну минуту сжигается около 10 калорий.

Однако Гарольд Гиббонс, фитнес-инструктор и глава отделения Национальной ассоциации силовой подготовки в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий.

«В целом больше калорий сжигается во время высокоинтенсивных силовых тренировок, чем во время бега», — говорит он.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем организме.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, чем предполагалось ранее!

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче — эффект заметнее.

Вот 11 отличных кардиотренировок, которые работают эффективнее бега:

Вам вовсе не обязательно выходить на ринг против оппонента, чтобы сбросить лишние калории с помощью бокса. Достаточно бить грушу, работать в паре или просто выполнять боксёрские движения в воздухе. Это позволит вам сжечь до 800 калорий в час.

Читайте также  Сколько раз в день нужно есть чтобы похудеть: 3 или 5 раз в день?

2. Координационная лестница.

Координационная лестница — это снаряд, призванный улучшить ловкость, координацию и баланс, ускорение, повысить синхронность двигательных навыков, развить взрывную скорость спортсмена. Само собой, эти упражнения сжигают массу калорий, особенно если делать поменьше передышек.

Причём этот вид кардио-упражнений полезен не только для тела, но и для мозга! В 2014 году учёные из Исследовательской лаборатории Военно-воздушных сил обнаружили, что координационные тренировки улучшают когнитивные способности. Эти упражнения повышают максимальное потребление кислорода, улучшают работу ног, память и концентрацию.

3. Махи гирей.

Согласно исследованиям Университета штата Висконсин, это упражнение сжигает 20,2 калорий в минуту (при среднем пульсе, равном 93% от максимального, и тренировке длительностью 20 минут).

Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому всегда следуйте инструкциям.

4. Тренажёр гребли.

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело!

Дело в том, что гребля задействует практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 калорий, или 12,5 калорий в минуту.

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 калорий. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту.

Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

6. Спринт на велотренажёре AirDyne.

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее вы занимаетесь, тем сильнее сопротивление.

Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

7. Скакалка.

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 калорий. В качестве бонуса развиваются чувство равновесия и координация — особенно в упражнениях, которые задействуют кисти рук и стопы.

«Синди» — это 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут.

При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 калорий в минуту.

Понятно, что при необходимости передышки делать можно и даже нужно. Например, после подтягиваний.

9. Лыжный спорт.

Как ни странно, передвижение на лыжах сжигает гораздо больше калорий, чем бег на то же расстояние. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 калорий в минуту.

Именно поэтому скандинавские лыжники так часто падают без сил у финишной линии на Олимпиадах!

10. Приседания с выпрыгом «Табата».

Табата — это крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка.

20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты.

Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 калории и удвоите скорость обмена веществ минимум на 30 минут!

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники тренировок по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — в среднем 10,3 калорий в минуту!

А что вы предпочитаете: бег или кардио?

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Источник:
http://binokl.cc/11-kardio-uprazhnenij-kotorye-szhigayut-bolshe-kalorij-chem-beg/

Какие упражнения сжигают больше всего калорий? Вот что говорит наука…

Время – деньги. Когда речь заходит о поддержании хорошей физической формы, все мы заинтересованы в том, чтобы добиться наилучшего результата за минимальный промежуток времени. Ученых тоже заинтересовал этот вопрос, и они решили составить свой топ упражнений, которые сжигают максимум калорий за считанные минуты. Вот эти суперупражнения!

«Главное, что нужно помнить: чем больше мышц вы задействуете, чем сильнее (и дольше) вы напрягаете мышцы, тем больше энергии будет тратить ваше тело», — говорит доктор Тим Черч, профессор профилактической медицины в Пеннингтоне (Биомедицинский исследовательский центр в университете штата Луизиана). Чтобы максимизировать количество калорий, которые вы сожжете, подбирайте высокоинтенсивные упражнения, в которых задействована и верхняя, и нижняя часть тела.

Возможно, сейчас вы подумали, что под это определение подходит кроссфит (интервальные тренировки высокой интенсивности с элементами тяжёлой и легкой атлетики, гимнастики и даже гиревого спорта) и табата, и вы правы!

Исследование одного популярного сета кроссфит-упражнений, который называется «Синди» (серия подтягиваний, отжиманий и приседаний на пределе скорости), показало, что спортсмен затрачивает при этом в среднем 13 калорий в минуту. Тренировка длится 20 минут, поэтому вы можете потерять около 260 калорий.

Хотя напрямую сравнивать кроссфит и табату некорректно (последний тип занятий состоит из четырехминутных блоков интенсивной силовой и кардиотренировок, перемежающихся периодами отдыха), если считать только «рабочие» периоды табата, то можно заметить, что она слегка эффективнее конкурента: сжигается 14,5 калорий в минуту или 280 калорий за 20 минут непрерывной тренировки.

Эффективность высокая, но не уникальная: многие традиционные виды упражнений позволяют сжечь приблизительно столько же калорий. «Зато современные тренировки позволяют получить столь разнообразную нагрузку, что люди, занимающиеся ими, напрягают практически все группы мышц», — говорит Джон Поркари, автор исследования «Табата», профессор физической и спортивной культуры в университете Висконсина. Благодаря этому, некоторые спортсмены, которых обследовал профессор Поркари, сжигали до 360 калорий за время 20-минутной тренировки табата, или 18 калорий в минуту!

И все же «минутное» сжигание калорий не самый лучший показатель энергетической эффективности тренировки, говорит Джон Поркари. «Вы можете кричать, как оглашенный, в течение 30 секунд, и при этом вы тоже сожжете немало калорий», — замечает он. Но принесет ли это пользу? А вот такие важные факторы, как общее время, затрачиваемое на занятия спортом, и желание человека тренироваться регулярно, многие недооценивают.

” Поэтому, если вы очень ограничены во времени, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT, High-intensity interval training), будут для вас, вероятно, лучшим вариантом.

Но в реальном мире, говорит Поркари, многие люди, участвующие в HIIT-тренировках, вовсе не готовы выкладываться на полную, попросту говоря – непроизвольно стараются «схалявить». Поэтому, по мнению профессора, «более справедливый» способ оценить истинные энергетические затраты во время выполнения упражнения — попросить людей выполнять их в удобном темпе.

И вот когда дело доходит до эффективных упражнений для сжигания калорий, которыми люди с удовольствием занимаются на протяжении долгого времени, бег обычно выходит на первое место.

Согласно оценке онлайн-подсчета сожженных калорий, проведенной Американским советом по физическим упражнениям, человек весом приблизительно 50 кг, бегущий полчаса в медленном и умеренном темпе (приблизительно полтора километра за 10 минут), сожжет около 260 калорий. Кроссфит позволит сжечь столько же за 20 минут. Человек весом 80 кг занимаясь бегом те же полчаса и в том же темпе, сожжет почти 400 калорий! Поднимите темп, и вы будете сжигать калории еще быстрее!

Вам может быть интересно, будут ли более интенсивные формы упражнений приводить к более высокому расходу калорий даже после завершения тренировки (так называемый «посттренировочный эффект» или «эффект дожигания калорий»).

Исследования специалистов из университета штата Колорадо показали, что более интенсивное упражнение (такое, как кроссфит или табата) активизируют метаболизм дольше, чем мягкие упражнения. Но этот эффект быстро, в течение нескольких часов, сходит на нет и составляет лишь небольшую часть от общего количества калорий, которые человек затрачивает во время и после тренировки. Кроме того, на метаболизм влияет не только интенсивность, но и продолжительность тренировки, это выяснили специалисты из университета в Нью-Мексико.

Если ваша цель — сжечь максимальное количество калорий, то вы из всех упражнений, которые вам хотелось бы выполнять на протяжении длительного времени, выбрать наиболее интенсивное. Это может быть велотренажер, эллипсоид, тренировки табата или бег – главное, заниматься регулярно и с максимальной нагрузкой. Чем легче выбранное вами упражнение, тем больше времени вы должны тратить на тренировки.

Какой же из этого следует вывод? «Лучшее упражнение для сжигания калорий — то, которое вы на самом деле делаете», — говорит исследователь Тим Черч. Вы можете найти экстремально интенсивные тренировки, которые максимизируют скорость расходования калорий. Но если вы не занимаетсь регулярно – они не принесут ожидаемой пользы.

Источник:
http://sibmama.ru/luchshii-sport.htm